腰痛予防のための体幹筋トレーニングについて

以前の記事で水泳では腰痛が多いこと,

予防のためには体幹の安定化が必要であることを述べました。

そこで,腰痛予防のための体幹筋トレーニングとは

どのようなトレーニングなのか改めて検討してみました。

腰痛予防に効果的な体幹筋トレーニングの方法を検討するために

文献的な根拠と現場でのトレーニング内容の

両方を用いて考えていきたいと思います。

 

文献における腰痛予防に有効なトレーニング

以前紹介した記事をもとに

腰痛の予防に有効と考えられているトレーニングをまとめます。

(参考:水泳の腰痛予防に効果的なトレーニングとは

 

腰痛予防のためのトレーニング

1.ストレッチング

 対象となる部位は肩関節,股関節,胸郭,胸椎

 

2-1.筋力トレーニング

 体幹部を安定させる目的で用いられる。

 対象となる筋は

  脊柱起立筋、多裂筋などの伸筋群

  腹横筋、腹斜筋、腸腰筋などの屈筋群

  殿筋、ハムストリングス、広背筋など骨盤に付着する筋群

 

2-2.体幹筋筋力トレーニングの具体的な方法

  ストレッチポール上での片脚上げ

  側臥位にて両脚上げ

  prone bridge (elbow-knee)

  back bridge

  side bridge (elbow-toe)

  draw-in

 

現場で用いられているトレーニング

これも以前の記事を参考にします。

(参考:水泳の競技力改善に効果的な筋力トレーニングメニューとは)

 

例えばある水泳選手のトレーニング内容を

体幹部に絞ってみてみます。

 

Justin Norrisの体幹部筋力トレーニング

ツイストマシーン:8-8-8-8

腹筋:200+静的維持運動

スイスボール上にて

 メディシンボール・チェストパス:6-6-6-6

スイスボール

 クランチ:20×2

 ロシアンツイスト:20×2

 レッグタック(片脚):20×2

 ブリッジ:30×2

 オウン・セレクション:30×2

メディシンボール

 サイドパス:20×2

 オーバーヘッド投げ:30×2

 ツイスト:30×2

 下腹部:30×2

 足へのメディシンボールクランチ:30×2

 

文献と現場のトレーニングを概観した結果

体幹筋といえば通常の腹筋 (sit-up) や背筋を想像しますが

腰痛予防における体幹筋トレーニングは少し違います。

 

腰痛予防を目的としたトレーニングで狙う筋肉は腹横筋や多裂筋であり

draw-in(ドローイン)やbridge(ブリッジ)などの

大きな動きを伴わないトレーニングが必要になります。

これらの運動については

十分に方法を理解して行う方がよいので

専門の書籍を見ながら行った方がよいと思います。

 

なお,有名な書籍としては

競泳日本代表チームドクターが書いた体幹筋のトレーニング本があります。

(参考:amazonへのリンク「体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング」

 

おわりに

腰痛予防に有効な体幹筋トレーニングは

主に体幹深部筋を狙ったトレーニングとなります。

体幹深部筋に対して効果的なトレーニングを

正しく理解することが重要だと思います。

 


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