一流選手の練習メニュー:マイケル・フェルプス

今回はMichael Phelpsの練習メニューを紹介します。

フェルプスを知らない人はいないでしょう。

少々古いメニューなのですが

特に個人メドレーを専門とする人には参考になると思います。

見やすくするために記載形式を少し変更してありますが

出来るだけ原文のままにしてあります。

メニュー中の略語が指す内容については

恐らく以下のことを指していると思います。

 

K:  kick

P : Pull

FR : Free style

FL : Butterfly (バタフライ)

BA : Back stroke (背泳ぎ)

BRST : Breast (平泳ぎ)

mod : moderate (中等度の速度)

PB : Pull Buoy (プルブイ)

PAD : Paddle (パドル)

BAND : ??

DESC : descending (1本ごとに泳速をあげていく)

 

2000年と2001年のメニューを紹介します。

 

Michael Phelps workouts menu : DECEMBER 18, 2000

Warming up

500 FR on 6:30

6 x 100 K on 1:30

500 P on 6:30

16 x 50 on :45 

 

Main

4 x 200 BA on 2:40 (2:15, 2:10, 2:10, 2:05)

4 x 200 BRST on 3:00 (2:25, 2:22, 2:20, 2:18)

3 x 200 BA on 2:35 (2:05, 2:05, 2:02)

3 x 200 BRST on 2:55 (2:18, 2:18, 2:15)

2 x 200 BA on 2:30 (2:00, 2:00)

2 x 200 BRST on 2:50 (2:14, 2:18)

1 x 200 BA on 2:25 (1:55.8)

1 x 200 BRST on 2:45 (2:12.0)

 

Fin Swim

800 (50 K / 50 SW) 

15 x100K (3x[1:40/1:35/1:30/1:25/1:20])

 

Down

300 

 

total 9,000 m

 

POST PRACTICE

3 x 10 puff-ups

4 x 10 pushups

2 x 30 swiss ball squats 10 x 4 corner lunges

6 x 6 squat jumps on :20 100 partner sit-ups

50 med ball sit ups

 

解説

メインのサークルの右側のタイムは

恐らくターゲットタイムです。

メインの後半にいくほど

サークルもターゲットタイムも速くなっています。

持久力を高めるトレーニングだと思いますが

強度はかなり高い印象です。

レインフォーサーとして

キックの持久力トレーニングを行っています。

キックの量の多さには驚きです。

さらに重要な点として

プールでのトレーニングのあとに

ドライランドトレーニング(陸上トレーニング)を行って

さらに補強を図っています。

補強のターゲットとしている部位は主に体幹です。

 

Michael Phelps workouts menu :MARCH 5, 2001

Warming up

1200 =

 100 FR (breathe 25 R / 25 L )

 100 BA (25 R / 25 L)

 100 IM (FL-BA-BRST-FL)

8 x 100 K on 1:40

 (2= 50 FL / 50 BA)

 (2= 50 BA / 50 BRST)

 (2= 50 BRST / 50 FR)

 (2 = 50 FR / 50 FL)

8 x 50 on :45

 (2 of each reverse order) 

 

Quality Set

3 x 100 on 1:30

 (50 FR mod / 50 FL @ 400 IM speed) (29.0,29.0,29.0)

3 x 200 on 3:00

 (50 FR/50 FL + 100 BA @ IM speed) (1:04.0, 1:04.4, 1:04.0)

3 x 300 on 4:30

 (50FR/50FU100BA + 100 BRST) (1:18.0, 1:16.8, 1:15.8)

3 x 400 on 6:00

 (50FR/50FU100BA/100BRST + 100 FR) (58.5,58.0,56.9)

 

4 x 400

 PB, PAD, BAND on 5:00 (DESC 1-4.)

 last 400 = 3:46

24 x 25 on :30

 (3-2-1-0 breaths per 25) 

total : 7,600

 

POST PRACTICE

3 x 8 pull-ups

3 x 25 push-ups [10 in / 10 out / 5 clap] 2 x 15 dips

2 x 15 ab roller

2 x 20 swiss ball squats

6 x 5 squat jumps on :20 sec

5 x 4 corner lunges

 

解説

ウォーミングアップで2000m以上泳いでいます…

メインで記載されているターゲットタイムは

恐らく各メニューの最後の100mのタイムを指しています。

非常に細かく指示がされており

練習でも泳速の感覚を大切にしています。

この日はレインフォーサーとして

プルのパワー系トレーニングが組み込まれているようです。

ダウンはなぜか記載されていませんでした。

 

おわりに

今回はマイケルフェルプスのメニューをみてみました。

ターゲットタイムの指示が非常に細かいのが印象的です。

長距離を泳ぎこむ時も常にタイムを意識することの重要性が

伺い知れるメニューだと思います。


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