水泳の練習メニュー:持久力トレーニングをEN1から考える

スイミングファーステストにおけるEN1は

持久力を高めるための本当に適切なトレーニングでしょうか。

EN1のトレーニング方法を再検討してみます。

スイミングファーステストにおけるEN1の内容

スイミングファーステストに記載されている

EN1の内容を復習してみます。

 

EN1の効果

1次効果

・心臓からの一回拍出量,心拍出量の増加

・血液容量の増加

・肺の毛細血管の増加

・遅筋線維のミオグロビンとミトコンドリア数の増加

・遅筋線維から乳酸を除去する効率の向上 など

2次効果

・速筋や中間筋へのグリコーゲンの補充 など

 

EN1の1本あたりの距離

・200m以上あるいは,2分以上を推奨

 

EN1のセットの長さ

・600m以上もしくは8分以上

・2000m以上もしくは15分以上を推奨

 

EN1のレスト時間

・5〜10秒(短距離を反復する場合)

・10〜20秒(中距離を反復する場合)

・20〜60秒(長距離を反復する場合)

 

EN1のトレーニングスピード

・心拍数:120〜150回/分

・心拍数:最大心拍数より毎分30〜60回低い値

・血中乳酸濃度:1〜3mmol/L

・息苦しくない程度

 

EN1のトレーニング方法を再検討する

EN1の運動強度について

EN1の目的の一つは一回拍出量の増加です。

そして一回拍出量は持久力の指標の一つである

最大酸素摂取量に関わる要素でした。

 

一回拍出量が最も高まる運動強度

これまで一回拍出量が最大になる運動強度は

40%VO2max付近 (心拍数にして約110回/分程度の運動強度)

と考えられてきました1,2)

その一方で,運動強度の増加に伴い,

一回拍出量は増加し続けるとした報告もあります3,4,5)

 

このように一回拍出量が最大になる運動強度は諸説ありますが,

とりあえず心拍数110回/分付近の運動強度で

一回拍出量はもっとも増加すると仮定して EN1の強度を考えてみます。

 

スイミングファーステストにおけるEN1の運動強度

スイミングファーステストではEN1の心拍数を120〜150回/分,

もしくは最大心拍数より毎分30〜60回低い値としています。

最大心拍数は「220-年齢」で求まりますので,

30歳の人ならEN1実施時の心拍数は毎分130〜160回/分となります。

いずれの心拍数についても,

一回拍出量が最も高まる可能性のある心拍数110回/分付近より高い値となります。

 

ミトコンドリア数の増加がみられる運動強度

次に 遅筋線維のミトコンドリア数の増加,

遅筋線維の乳酸を除去する能力の向上が EN1の効果として,

スイミングファーステストでは述べられています。

以前の記事でも記載しましたが,

ミトコンドリア数の増加には少なくとも50%VO2max以上の運動強度が必要です6)

 

 

まとめ

EN1の運動強度について

私の考えとしては,

スイミングファーステストのEN1に記載されている一次効果のうち

「一回拍出量の増加」と「ミトコンドリア数の増加」を

最も効率良く高めるためのトレーニングはないと思います。

 

 

一回拍出量の増加を狙うのであれば,

スイミングファーステストで推奨する運動強度よりも低い

40%VO2max付近の運動強度で行い,

ミトコンドリア数の増加などを狙うのであれば

50%VO2max以上の運動強度で行う必要があります。

 

従って,ミトコンドリア数の増加や乳酸除去効率の増加を狙うのであれば

スイミングファーステストにおけるEN2やEN3が該当するトレーニングでしょう。

 

EN1の距離とレストについて

もし,EN1を40%VO2max付近の強度で行うのであれば,

運動強度としてはかなり低いものとなります。

従って,レストが僅かであっても運動は継続できますので,

レストは短くていいはずです。

スイミングファーステストが述べる20〜60秒のレストは長すぎる印象です。

 

以上です。

EN1のメニューを作成する上で参考になりましたら幸いです。

 

 

参考文献

1) Spina RJ et al., Differences in cardiovascular adaptations to endurance exercise training between older men and women. J Appl Physiol. Aug;75(2):849-55. 1993

2) Proctor DN et al., Influence of age and gender on cardiac output-VO2 relationships during submaximal cycle ergometry. J Appl Physiol. Feb;84(2):599-605. 1998

3) Krip B et al., Effect of alterations in blood volume on cardiac function during maximal exercise. Med Sci Sports Exerc. Nov;29(11):1469-76. 1997

4) Gledhill N et al., Endurance athletes’ stroke volume does not plateau: major advantage is diastolic function. Med Sci Sports Exerc. Sep;26(9):1116-21. 1994

5) Zhou B et al., Stroke volume does not plateau during graded exercise in elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc. Nov;33(11):1849-54. 2001

6) Dudley GA et al., Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol, 53 : 844-850, 1982 


SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA