スイミングファーステストのEN2の内容を参考に
持久力トレーニングを考えていきます。
乳酸閾値 (LT) と血中乳酸定常 (MLSS) について紹介します。
目次
スイミングファーステストにおけるEN2の内容
EN2の効果
1次効果
・筋肉と血液から乳酸を除去する能力が向上する
・筋線維周辺の毛細血管の数が増える
・筋線維内のミオグロビンとミトコンドリアの数が増える 2次効果
・心臓の1回拍出量と心拍出量の増加
・肺の毛細血管の増加 など
EN2の1本あたりの距離
200m以上あるいは，2分以上を推奨
EN2のセットの長さ
・500m以上もしくは6分以上
・2000〜4000m以上もしくは20〜45分以上を推奨
EN2のレスト時間
・5〜10秒（短距離を反復する場合）
・10〜20秒（中距離を反復する場合）
・20〜60秒（長距離を反復する場合）
EN2のトレーニングスピード
・心拍数：最大心拍数の毎分10〜20回低い値
・血中乳酸濃度：3〜5mmol/L
EN2の運動強度について
EN2はスレッショルド持久トレーニングとも呼ばれている通り，
乳酸閾値付近でのトレーニングを指しています。
しかし，スイミングファーステストのトレーニングスピードをみると
幅があり随分高強度の設定だと思います。
そもそもEN2のスレッショルド（閾値）とは何を指すのでしょうか。
乳酸閾値と血中乳酸定常について
EN2のスレッショルドとは乳酸閾値を指します。
乳酸閾値は血中の乳酸濃度が高まり始める運動強度です。
一般に，乳酸閾値付近の運動強度は，
運動の種類や個人間でも幅はありますが約50〜65%VO2max程度です1)。
心拍数に換算すると，最大心拍数の65〜75%くらいでしょう。
（※ %VO2maxと心拍数の関係については諸説あるので，あくまで目安です）。
また，長時間運動を持続しても乳酸が増加しないぎりぎりの強度は
最大血中乳酸定常 (MLSS) と呼ばれ，
MLSSに相当する強度は70〜80%VO2maxであり，
心拍数としては最大心拍数の80〜90%程度になります1)。
ちなみに，MLSS実施時の血中乳酸濃度は4mmol/mL程度なので，
実はEN２実施時の運動強度は
乳酸閾値ではなく，MLSS時の運動を指しているように感じます。
乳酸閾値とMLSSを使ったトレーニング分類について
乳酸閾値とMLSSはトレーニング強度を設定する上で重要な指標となっています。
例えば2013年のArgyris Gらのレビューでは
トレーニングカテゴリーと運動強度を乳酸閾値とMLSSを使って
以下のように分類して紹介しています2)。
Aerobic training
1. Moderate exercise intensity：乳酸閾値以下の運動強度
Training at the lactate threshold
2. Heavy exercise intensity：乳酸閾値以上〜MLSS以下の運動強度
Overload aerobic training
3. Very heavy exercise intensity：MLSS以上〜Critical velocity以下
4. Sever exercise intensity：Critical velocity以上〜最大酸素摂取量の運動強度以下
Anaerobic training
5. Extreme exercise intensity：最大酸素摂取量の運動強度以上
この分類では，乳酸閾値，MLSS，そしてCritical Velocityという概念を用いて
トレーニングを分類しています。
他の文献でも乳酸閾値とMLSSをトレーニング強度の分類として用いており，
トレーニングを行う上で重要な指標であることが分かります3)。
乳酸閾値を高めるトレーニング
乳酸が蓄積し始める運動強度 (乳酸閾値)，
すなわち疲労物質が蓄積し始める運動強度が高いほど，
持久力が高いと考えられます。
乳酸閾値の強度や，MLSS付近の強度のトレーニングを
40週間，週3回を行うことで，
乳酸閾値の強度が高まることが報告されており，
乳酸閾値付近のトレーニングは持久力改善に有用であることが明らかになっています4)。
その一方で，上記のトレーニングでは最大酸素摂取量は増加していないため
最大酸素摂取量の増加には別のトレーニング (EN3など) が必要となるでしょう。
トレーニングの継続時間と休憩時間
トレーニングの強度がMLSS以下であれば，
血中乳酸濃度はそれ以上増加せず，
疲労物質も蓄積されにくいはずなので，
休憩時間やセットレストがなくても運動は継続できるはずです。
従って，EN2トレーニング実施時のレストは少なくてもいいと考えてます。
以上，スイミングファーステストのEN2を参考資料として
持久力の指標である乳酸閾値を高めるトレーニングについて考えてみました。
参考文献
1) W.E.ギャレット，スポーツ運動科学-バイオメカニクスと生理学-，2010
2) Argyris G et al., Metabolic responses at various intensities relative to critical swimming velocity. J Strength Cond Res. 27 (6) : 1731-1741, 2013.
3) Seiler S, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 5 : 276-291, 2005.
4) Denis C et al., Effect of 40 weeks of endurance training on the anaerobic threshold. Int J Sports Med.3(4):208-14, 1982
