水泳の練習メニュー:持久力トレーニングをEN2から考える

スイミングファーステストのEN2の内容を参考に

持久力トレーニングを考えていきます。

乳酸閾値 (LT) と血中乳酸定常 (MLSS) について紹介します。

 

スイミングファーステストにおけるEN2の内容

EN2の効果

1次効果

・筋肉と血液から乳酸を除去する能力が向上する

・筋線維周辺の毛細血管の数が増える

・筋線維内のミオグロビンとミトコンドリアの数が増える 2次効果

・心臓の1回拍出量と心拍出量の増加

・肺の毛細血管の増加 など

 

EN2の1本あたりの距離

200m以上あるいは,2分以上を推奨

 

EN2のセットの長さ

・500m以上もしくは6分以上

・2000〜4000m以上もしくは20〜45分以上を推奨

 

EN2のレスト時間

・5〜10秒(短距離を反復する場合)

・10〜20秒(中距離を反復する場合)

・20〜60秒(長距離を反復する場合)

 

EN2のトレーニングスピード

・心拍数:最大心拍数の毎分10〜20回低い値

・血中乳酸濃度:3〜5mmol/L

 

EN2の運動強度について

EN2はスレッショルド持久トレーニングとも呼ばれている通り,

乳酸閾値付近でのトレーニングを指しています。

しかし,スイミングファーステストのトレーニングスピードをみると

幅があり随分高強度の設定だと思います。

そもそもEN2のスレッショルド(閾値)とは何を指すのでしょうか。

 

乳酸閾値と血中乳酸定常について

EN2のスレッショルドとは乳酸閾値を指します。

乳酸閾値は血中の乳酸濃度が高まり始める運動強度です。

 

一般に,乳酸閾値付近の運動強度は,

運動の種類や個人間でも幅はありますが約50〜65%VO2max程度です1)

心拍数に換算すると,最大心拍数の65〜75%くらいでしょう。

(※ %VO2maxと心拍数の関係については諸説あるので,あくまで目安です)。

 

また,長時間運動を持続しても乳酸が増加しないぎりぎりの強度は

最大血中乳酸定常 (MLSS) と呼ばれ,

MLSSに相当する強度は70〜80%VO2maxであり,

心拍数としては最大心拍数の80〜90%程度になります1)

 

ちなみに,MLSS実施時の血中乳酸濃度は4mmol/mL程度なので,

実はEN2実施時の運動強度は

乳酸閾値ではなく,MLSS時の運動を指しているように感じます。

 

乳酸閾値とMLSSを使ったトレーニング分類について

乳酸閾値とMLSSはトレーニング強度を設定する上で重要な指標となっています。

例えば2013年のArgyris Gらのレビューでは

トレーニングカテゴリーと運動強度を乳酸閾値とMLSSを使って

以下のように分類して紹介しています2)

 

Aerobic training

 1. Moderate exercise intensity:乳酸閾値以下の運動強度

Training at the lactate threshold

 2. Heavy exercise intensity:乳酸閾値以上〜MLSS以下の運動強度

Overload aerobic training  

 3. Very heavy exercise intensity:MLSS以上〜Critical velocity以下  

 4. Sever exercise intensity:Critical velocity以上〜最大酸素摂取量の運動強度以下

Anaerobic training  

 5. Extreme exercise intensity:最大酸素摂取量の運動強度以上

 

この分類では,乳酸閾値,MLSS,そしてCritical Velocityという概念を用いて

トレーニングを分類しています。

他の文献でも乳酸閾値とMLSSをトレーニング強度の分類として用いており,

トレーニングを行う上で重要な指標であることが分かります3)。

 

乳酸閾値を高めるトレーニング

乳酸が蓄積し始める運動強度 (乳酸閾値),

すなわち疲労物質が蓄積し始める運動強度が高いほど,

持久力が高いと考えられます。

乳酸閾値の強度や,MLSS付近の強度のトレーニングを

40週間,週3回を行うことで,

乳酸閾値の強度が高まることが報告されており,

乳酸閾値付近のトレーニングは持久力改善に有用であることが明らかになっています4)。

その一方で,上記のトレーニングでは最大酸素摂取量は増加していないため

最大酸素摂取量の増加には別のトレーニング (EN3など) が必要となるでしょう。

 

トレーニングの継続時間と休憩時間

トレーニングの強度がMLSS以下であれば,

血中乳酸濃度はそれ以上増加せず,

疲労物質も蓄積されにくいはずなので,

休憩時間やセットレストがなくても運動は継続できるはずです。

従って,EN2トレーニング実施時のレストは少なくてもいいと考えてます。

 

 

以上,スイミングファーステストのEN2を参考資料として

持久力の指標である乳酸閾値を高めるトレーニングについて考えてみました。

 

参考文献

1) W.E.ギャレット,スポーツ運動科学-バイオメカニクスと生理学-,2010

2) Argyris G et al., Metabolic responses at various intensities relative to critical swimming velocity. J Strength Cond Res. 27 (6) : 1731-1741, 2013.

3) Seiler S, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 5 : 276-291, 2005.

4) Denis C et al., Effect of 40 weeks of endurance training on the anaerobic threshold. Int J Sports Med.3(4):208-14, 1982


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