水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

乳酸閾値は持久力を表す指標の一つです。

乳酸閾値を高めるトレーニングには

どのようなものがあるのでしょうか。

乳酸閾値を高める意義

乳酸閾値以降は

運動のエネルギー源として糖質の利用が増え,速筋線維の動員が増えます。

また,乳酸が放出されはじめ,体内に疲労物質が蓄積されはじめます。

従って,乳酸閾値が高まるということは

同じ運動強度でも乳酸や疲労物質が生じにくい,

つまり運動がより継続できることを示しています。

 

では,乳酸閾値が高まり,

血中乳酸濃度が上昇しにくくなるには

どのような変化が体に起きればよいのでしょうか。

これを理解することで

乳酸閾値を高めるトレーニングを考えるヒントになるはずです。

 

乳酸閾値が高まる要因

1.乳酸産生量の減少

トレーニングによって 筋細胞内のミトコンドリアが増え,

筋の酸化能力が高まります。

これにより,脂肪の利用能力も高まるため糖の利用量は減少し,

結果として乳酸の産生量は減少します1)

 

2.乳酸除去量の増加

同じく筋内のミトコンドリアの増加によって,

乳酸を酸化する能力が高まります1)

また,血中乳酸の筋内の取り込みや放出に働く乳酸輸送担体 (MCT) のうち

乳酸の取り込みに働くMCT1がトレーニングにより増加することで,

血中の乳酸が筋に取り込まれるため乳酸除去量が増加します1)

 

乳酸閾値が改善するトレーニングとは

乳酸閾値が改善する原因として,

ミトコンドリア数やMCTを紹介しましたが,

これ以外の要因も沢山あると思います。

とりあえず,ミトコンドリアの数については,

最大酸素摂取量を増加させるトレーニングの部分でも触れましたが,

運動強度が高いほどミトコンドリア数は増えるようです2)

一方,MCT1は中強度以上の運動で増加することが報告されており,

低強度の運動では増加しないようです1)

しかし,文献によっては

乳酸閾値付近でトレーニングすることも推奨されています。

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参考文献

1) 八田秀雄 著,乳酸をどう活かすか,2008

2) Dudley GA et al., Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol, 53 : 844-850, 1982 


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