水泳肩を予防する③:棘下筋,小円筋のトレーニング

今回は水泳肩を予防するためのトレーニング方法を考える,

第3弾です。

今回は肩関節の安定化に関わるローテーター・カフの筋,

棘下筋,小円筋のトレーニング方法について検討します。

棘下筋、小円筋の役割

棘下筋、小円筋は肩関節の安定化に働く筋肉群、

ローテーター・カフの一つです。

主な働きは肩関節の外旋運動です。

従って、トレーニングも肩関節外旋運動を行うことになります。

 

棘下筋,小円筋のトレーニング

トレーニングの概略

棘下筋、小円筋へのトレーニングは

基本的なトレーニングから、

より運動時の状況に近づけたトレーニングまで

複数のトレーニングがあるようです。

基本的なトレーニングから紹介します。

 

棘下筋、小円筋の基本的なトレーニング

トレーニングの姿勢は立位,

肘を閉じて肘と体の間にタオルを入れます。

前腕は地面と平行にして肩関節を外旋します。

(下の写真は参考文献1より)

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負荷量について

肩関節最大外旋筋力の40%以上の力で肩関節を外旋すると

三角筋が多く活動してしまい望ましくないことが報告されています2)

従って,セラバンドなどを用いてトレーニングを行う場合でも

あまり強い負荷で運動を行わない方がよいでしょう。

 

実施回数について

15〜20回を1セットとし

複数セット実施することが推奨されています1)

 

棘下筋,小円筋の応用トレーニング①

基本的なトレーニングが問題なく行えるようになったら,

次はより実際の運動に近い姿勢でトレーニングを行います。

トレーニングの姿勢は立位、

肩関節は90°外転位、

上腕は肩甲骨面に沿うような肢位とします。

この姿勢でセラバンドなどを用いて肩関節の外旋運動を実施します。

実施回数は15〜20回を数セットです。

(下の写真は参考文献1より)

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棘下筋,小円筋の応用トレーニング②

上記以外の応用トレーニングとしては

うつ伏せになり

肩関節外転90°の姿勢で外旋運動を行います。

負荷には0.5kgか1kgのメディシンボールが用いられますが

ペットボトルとかでも問題ないと思います。

実施回数はこれまでと同様,15〜20回を数セットです。

(下の写真は参考文献1より)

名称未設定.002

 

まとめ

今回はローテーター・カフのうち

肩関節の外旋に働く棘下筋・小円筋のトレーニング方法を紹介しました。

肩関節の外旋筋と内旋筋のアンバランスが

肩関節の不安定性に関与する事実がある以上

これらの筋をトレーニングすることの意義は大きいと思います。

 

参考文献

1)Todd S E, Ann C. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence-based review. Br J Sports Med 2010;44:319–327.

2)Bitter NL, Clisby EF, Jones MA, et al. Relative contributions of infraspinatus and deltoid during external rotation in healthy shoulders. J Shoulder Elbow Surg 2007;16:563–8.


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