トレーニング中の水分補給の方法を知っていますか?

意外と見過ごされがちなのが

トレーニング中の水分摂取です。

今回はトレーニング中の水分摂取についてまとめました。

トレーニング中に失われる水分量とパフォーマンスの変化

人間の体内の60%が水分です。

そして,毎日約2.5 Lの水分を排出し,

同じだけの量を摂取しています。

 

泳いでいる最中には

実は大量の汗をかいています。

発汗によって水分と電解質が流出します。

水分の流出に伴う身体の変化は以下の通りです1)

 

1.体重の2%の水分が流出

 最大酸素摂取量や筋持久力の低下

 

2.体重の3%の水分が流出

 口が渇く感覚を覚え食欲が減退

 

3.体重の4%の水分が流出

 運動能力の著しい低下,血液濃縮,尿量の減少

 

従って,運動後に体重が2%以上減少していた場合は

トレーニング中の水分摂取量を増やす必要があるでしょう。

 

トレーニング中の水分摂取の方法

トレーニング中の水分摂取時に注意すべきこととして

電解質や糖質もあわせて摂取することです。

 

発汗により水分と電解質が失われるにもかかわらず

水分のみを摂取すると血液の電解質濃度が下がり,

低ナトリウム血症になります。

低ナトリウム血症は絶対に避けなければなりません。

水分,電解質,糖質の補給を分けてみていきます。

 

水分の補給

水分の補給量は失われた水分量と同量です2)

トレーニング前後の体重を測定し,

トレーニング後に体重が最低でも2%以上低下しないように水分を摂取します。

 

電解質の補給

約0.2%の塩分濃度のドリンクが有効です2)

また,1時間以上の運動については

1時間ごとに500〜1000mLの塩分入りドリンクの補給が

推奨されています2)

 

糖質の補給

糖質を電解質や水分と同時に摂取することで

疲労を遅らせる効果があります3)

その一方で,糖分の濃度が8%を越えると水分の吸収速度が低下するため

糖分濃度には注意が必要です。

 

おわりに

一概に水分補給といっても

注意すべき点が多数あることが分かりました。

常にベストなコンディションでトレーニングを行うことは

トレーニングの質を高め

ひいてはトレーニング成果を高めることにつながります。

 

参考文献

1) Sawka MN., Physiological consequences of hypohydration : Exercise performance and thermoregulation. Med Sci Sports Exerc 24 : 657-670, 1992

2) 川原貴ら, スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック, 2006

3) Millard-Stafford M. et al., Water versus carbohydrate-electrolyte ingestion before and during a 15-km run in the heat. Int  J Sport Nutr 7 : 26-38, 1997


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