筋力トレーニングの新たな方法と水泳への応用

競技力の向上に筋力トレーニングは必須です。

過去の方法では高負荷の筋力トレーニングが

筋肥大に有効とされてきましたが

最近は他の方法でも筋肥大を狙えることが明らかとなってきました。

筋力トレーニングの新たな方法

これまでの筋力トレーニングの方法

筋肥大を狙った場合の最も基本的な負荷量は以下の通りです1)

 

初心者〜中級者:最大負荷の60〜70%

上級者:最大負荷の80〜100%

 

しかし,このような高負荷のトレーニングでは

思わぬケガをする可能性があります。

他の方法で筋肥大を狙うことは出来ないでしょうか。

 

新たな筋力トレーニングの方法

ずばり以下の方法です。

 

「低負荷で疲労困憊まで運動を反復する」

 

過去の研究では

最大負荷の30%の負荷量で

疲労困憊に至るまで運動を反復することで

筋肥大の効果が生じることが明らかになっています2,3)

 

新たな筋力トレーニングを水泳に応用する

水泳のトレーニング方法には

パドルやバケツスイムといった

負荷量を高めたトレーニングがあります。

 

これらのトレーニングの負荷量が

最大負荷の30%に到達しているかは分かりませんが

陸上で高負荷のトレーニングをすることなく

水中で筋肥大が狙える可能性はあります。

 

従って,パドルスイムなどを行う時は

筋肉に刺激を与える程度なら反復回数は少なくし

筋肥大の効果を狙うなら反復回数を非常に多くするとよいでしょう。

 

今回紹介した文献たちは

水中のトレーニングに新たな選択肢を加える可能性がある文献だと思います。

 

おわりに

ベンチプレスマシーンなど筋力トレーニングの環境が整っていないとしても

プールの中で工夫してトレーニングすることで

筋肥大や筋力増強は狙えるようです。

 

特にスプリンターは

 一回の練習の最後に

プール内での筋肥大トレーニングを追加するといいと思います。

 

参考文献

1.American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(3): 687–708.

2.Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, et al.: Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012; 113(1): 71–77.

3.Ogasawara R, Loenneke J, et al.: Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. Int J Clin Med. 2013; 4: 114–121.

 


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