スイマーにプロテインやBCAAは必要か

今回はサプリメントの話。

よく耳にするプロテインやBCAAですが,

本当に必要でしょうか。

 

プロテインがスイマーに必要か否か

ヒトが一日に必要とするタンパク質から考えてみます。

 

ヒトの一日の必要タンパク質量

ヒト一日のタンパク質(プロテイン)の必要量は,

運動習慣のない18歳以上の男性で50g,

18歳以上の女性では40gとなっています1)

 

また,アスリートのタンパク質摂取基準は

0.8-0.9 g/kg/d (60kgの人で一日48g〜54g) でよいとする文献や2)

1.2-1.7 g/kg/d (60kgの人で一日72g〜102g) は必要であるとする文献3)

通常時の1.5倍から2倍程度のタンパク質摂取が必要とする文献もあり4)

明確な結論は得られていないようです。

 

従って,私は

筋肉が損傷しやすい高強度の運動や筋トレの後などは

一日のタンパク質摂取量を80g程度を目標として

足りない分をプロテインで補っています。

 

 

また,余談ですが

プロテインの摂取タイミングについては

これも諸説あります。

私は練習前にプロテインを飲むと

お腹がなんとなく気持ち悪いので

練習直後にプロテインを摂取するようにしています。

 

次に分岐鎖アミノ酸 (BCAA) についてみていきます。

 

分岐鎖アミノ酸 (BCAA)は必要か

BCAAとは何か

最近何かと目にする機会が多くなった

分岐鎖アミノ酸 (branched chain amino acid :BCAA) は,

筋肉のエネルギー源となります5)

また,BCAAは

 

1. 運動中に筋肉を構成するタンパク質が分解されるのを抑制する6)

2. 筋肉痛 (遅発性筋痛) を軽減する7)

 

などの効果も報告されています。

従って,BCAAはトレーニングによる筋肉へのダメージを

軽減してくれるサプリメントと考えて良さそうです。

高強度のトレーニングを行う時は

スイマーであっても摂取すべきと考えます。

 

BCAA摂取のタイミング

直前が最も望ましく,摂取があまりに早すぎると効果がないようです。

 

過去の研究では

BCAAを含むアミノ酸を運動の直前と直後に摂取した場合では

運動直前に摂取した方が筋におけるタンパク質の合成率が高い8)

運動一時間前のアミノ酸摂取では筋のタンパク質合成率に変化がない9)

などの報告があります。

 

また,アミノバリューなどの企業のホームページをみてみると

BCAA摂取後30分で血中BCAA濃度が最大になることが書かれていますので

トレーニング開始30分前くらいを目安に摂取するといいと思います。

 

どのBCAAサプリメントがよいか

一番使いやすいのはアミノバイタルだと思っています。

 

アミノバイタル(amazonへのリンク)

 

スティック状なので持ち運びが便利なこと

飲みやすいことが特徴です。

ただ,ちょっと高い… トレーニング頻度が多い人は

コストパフォーマンスを考え

ボトルに入ったBCAA粉末を用意してもいいと思います。

 

ちなみに,私は昔はmusashiのNiを使っていましたが

今はDNSのBCAAパウダーを使っています。

参考にしてみてください。

 

DNS BCAAパウダー(amazonへのリンク)

 

まとめ

プロテインやBCAAの摂取量は

トレーニング強度や量に応じて調節する必要があります。

 

また,高強度のトレーニング時のみならず

低強度であっても長時間に渡るトレーニング時には

筋肉の分解を防ぐ目的で

BCAAは摂取した方がいいかもしれません。

 

参考文献

1) 日本人の食事摂取基準, 2015

2) WHO Technical Report Series 935. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: report of a joint FAO/ WHO/UNU expert consultation. Report of a Joint WHO/ FAO/UNU Expert Consultation. 2011.

3) Rodriguez NR et al., American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 41 : 709-731, 2009.

4) Poortmans JR., Protein metabolism, Medicine and sport Science. 27. 164-193, 1988

5)下村吉治, スポーツと健康の栄養学, 2002

6) Kimball SR et al., Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of proteins synthesis. J Nutr. 136 : 227-231, 2006

7) Shimomura Y et al., Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr, 136 : 529-532, 2006

8) Tipton KD, Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle of resistance exercise. Am J Physiol, 281 : 197-206, 2001

9) Fujita S et al., Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J App Physiol, 106 : 1730-1739, 2009 


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