水泳の練習メニュー:持久力 (EN1)のサンプルメニュー

今回は持久力を高める練習メニューのうち,

EN1,一回拍出量を高めるメニューを作ってみます。

練習メニューを作るにあたって

1回拍出量を高める意味合いを理解する必要があります。

そのためには

まず基本的な留意事項として持久力とは何かを確認しておきましょう。

持久力とはなんだろう

 

次に,1回拍出量や持久力を改善するための,

トレーニング方法について復習しておきます。

 

最大酸素摂取量を高めるトレーニング

持久力トレーニングをEN1から考える

 

なお,水泳の練習メニューの基本的な構成は

以下の記事でご確認下さい。

水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 

以上を踏まえて

1回拍出量,最大酸素摂取量の向上を目的とした

練習メニューを作っていきたいと思います。

 

練習メニューをする人の情報

対象:30歳女性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Fr ベストタイム:1’20

練習頻度:週2回,1回1時間

 

練習の目的

1.抵抗の少ないフォームの習得

2.一回拍出量の改善

 

練習メニューを考えるにあたって

練習メニューを組むにあたっての留意事項。

1. 疲労の蓄積をさけるため,乳酸閾値よりも低い運動強度を維持する

2. メインでフォームが意識できるように、メインまでのメニュー内容を工夫する

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×2 2’00 choice  

 100×2 2’10 IM(IM : 個人メドレー)

 

Drill

 25×4 1’00 fist sculling

      (グーでスカーリング。前腕,上腕で水を引っ掛ける訓練)  

 50×4 1’00 fist swim

        (グーで泳ぐ)  

 25×4 ’45 sculling  

 50×4 1’00  swim, forming  

 

swim

 100×4 2’00 forming

     (フォームをチェックするとともに心拍数110〜120回/分程度の泳速をチェック。

      一本ごとに心拍数を測定すること)

 

main (EN1)

Swim  

 100×4 2’00 target heart rate : 110〜120 bpm  

 200×3 3’50 target heart rate : 110〜120 bpm  

 400×2 7’30 target heart rate : 110〜120 bpm

 

Down

 100×4 2’00

 

メニューの意図

一回拍出量を高めることで

持久力を示す指標の一つである

最大酸素摂取量の向上を狙います。

また、効率のよい泳ぎを模索するために

手や腕で水をとらえる感覚を養うdrillを

メニューに組み込みました。

 

おわりに

EN1は練習距離が長くなりやすいため,

フォームへの意識を向けやすいです。

また,AN系の練習を行った翌日のリカバリーとして

EN1ペースの練習を用いてもいいかと思います。


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