水泳の練習メニュー:持久力 (EN2) のサンプルメニュー

コーチがいないマスターズスイマーなどは

自分で練習メニューを作らなくてはいけません。

そこで、持久力向上のための練習メニューを考えてみました。

今回は乳酸閾値となる運動強度の向上を期待する練習メニュー

EN2です。

練習メニューを作るにあたって

まず,乳酸閾値とは何かを理解する必要があります。

以下の記事を参考にして下さい。

 

持久力とはなんだろう

 

そして,乳酸閾値となる運動強度を高めるための

トレーニング方法を検討します。

乳酸閾値を高めるトレーニング

持久力トレーニングをEN2から考える

 

 

なお,水泳の練習メニューの基本的な構成は

以下の記事でご確認下さい。

水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 

以上を踏まえて

EN2,乳酸閾値となる運動強度を高める

練習メニューの作成にうつります。

 

練習メニューをする人の情報

対象:40歳女性 (マスターズスイマー)

専門種目:200m Fr

ベストタイム:2’30

練習頻度:週2回,1回1時間半

 

練習の目的

持久力を高める基本的な練習を行いたい。

 

練習メニューを考えるにあたって

週2回の練習のうち, 1回は乳酸閾値となる運動強度の改善に

もう1回は最大酸素摂取量の改善もしくは

効率のよい泳ぎを習得する練習とします。

今回は,乳酸閾値の改善を目的としたメニューを立案します。

 

練習メニューのサンプル

Up

 50×8 1’20 choice

 

Kick

 50×8 1’10 choice

 

Drill  

 50×2 1’00 swim (count stroke (25mのストローク数を数える))  

 25×4 ’45 sculling

 25×4 ’45 stream line drill (けのび(12.5m) →swim (12.5m))  

 50×6 1’20 swim (count stroke (25mのストローク数を数える))

       ※ drillの最初のcount strokeよりも少ないストローク数で泳ぐこと

 

main (EN2)

Swim  

 100×16 1’50 target HR : 120〜140bpm

         ストローク数がdrillセットの最後のストローク数で維持できるように

         フォームを意識すること

Down

 50×8 1’20

 

total time : 約76分

total distance : 3400m

 

メニューの意図

メイン前にストローク数を意識したdrillセットを組みました。

drillセットでは

 1.スカーリングで水をとらえれるように

 2.ストリームラインドリルで抵抗が少ない姿勢を意識できるように

量はわずかですが,メニューに組み込みました。

 

メインはEN2,乳酸閾値付近の運動強度で行うインターバルトレーニングです。

レストは10〜20秒程度で十分です。

心拍数を10秒でとり6倍します。

適切な運動強度を維持できているか 常に確認しながら行うのがポイントになります。

EN2は同じ泳速で泳ぎ続けるため若干退屈です。

そこで, ストローク数を意識させることで 飽きるのを防ぐとともに

フォームについても常に注意を払うよう意識付けをします。

 

おわりに

マスターズスイマー向けの持久力練を考えてみました。

文献で紹介されている練習メニュー等も

今後紹介していきたいと思います。


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