水泳の練習メニュー:持久力(EN3)のサンプルメニュー

今回は持久力,特に最大酸素摂取量を高めるトレーニングを

考えていきたいと思います。

最大酸素摂取量を高めるトレーニングは

スイミングファーステストではEN3に相当します。

このEN3を参考にサンプルメニューを組んでみました。

練習メニューを作るにあたって

基本的な知識をおさらいします。

今回のメニューで何を改善させたいのか,

そのためには持久力について知る必要があります。

体力とはなんだろう

持久力とはなんだろう

 

次に最大酸素摂取量とは何か,

そして,どのようなトレーニングで改善するのかを理解しなければなりません。

最大酸素摂取量を高めるトレーニング

持久力トレーニングをEN3から考える

 

さらに,水泳の練習メニューの基本的な構成は

以下の記事でご確認下さい。

水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 

これらの知識を使って,

いよいよ最大酸素摂取量を高める

練習メニューを作っていきたいと思います。

 

練習メニューをする人の情報

対象:20歳女性 (大学水泳部)

専門種目:200m Fr ベストタイム:2’20

練習頻度:週3回,1回2時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の向上

 

練習メニューを考えるにあたって

練習メニューを組むにあたっての留意事項。

 

1.最大酸素摂取量の向上には,かなり高い運動強度が必要となる

2.高い運動強度を維持できるように,適切なレストを設定する

 

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×4 1’50 IM-order

 

Kick

 100×4 2’00 on-board

 50×6 1’00 no-board,side kickなどを含めて

 100×4 2’00 kickswim 6beatを意識(4beat、2beatを使っても可)

 

Drill

 50×6 1’00 choice

 

Pre main

 100×4 2’00 descending to main pace

        ※心拍数を毎回チェック

 

Main (EN3)

Swim

 200×3 3’40 target HR : 予測最大心拍数-20

  set rest : 1’00

 200×3 4’00 target HR : 予測最大心拍数-10

  set rest : 1’00 

 200×3 4’20 target HR : 予測最大心拍数-5~0

 

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

EN3は

予想最大心拍数から予測最大心拍数の一歩手前の運動強度で運動を継続します。

従って,いかにこの運動強度を維持させるかを考えました。

 

メイン前はキックを多めにしました。

メインの泳速がほぼレースペースに近いはずなので

レースのように6beatや4beatで泳いでほしいと考えて

キックスイムを組みこんであります。

 

メインは200mのEN3です。

運動強度を心拍数で管理します。

最初から全力で飛ばしてしまうと

後半に,がくっと体が動かなくなるので

前半は中~高強度で

後半は高強度で泳ぐように指示を出しました。

 

セットレストを入れるか否かは

議論の分かれるところだと思います。

最大酸素摂取量を高めるにはほぼ全力で泳ぎ続けることが必要ですが

例えば

200×9 4’00 すべて全力

というメニューは疲労の蓄積により実施不可能であり

また泳ぐ人のモチベーションも上がりにくい(やる気がでない)メニューだと思います。

泳ぐ人のモチベーションを保ちつつ

トレーニング効果の高いメニューを組むというのも

なかなか難しい命題ですね。

 

おわりに

メニュー作成は

泳ぐ人のモチベーションにも配慮して作成する必要があります。

 

 

メニューを作成する人がメニューの目的をしっかり伝えることで

泳ぐ人が少しでも前向きな気持ちで練習に臨めるようにしてあげることも

腕の見せ所だと思います。


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