水泳の練習メニュー:スプリント系 (SP1) のサンプルメニュー

水泳のサンプルメニューを考える、第二弾です。

今回はスプリント系の練習メニュー

特にSP1の練習メニューを考えてみます。

練習メニューを作るにあたって

スプリント能力とは何かを理解しなければ

練習メニューは作れません。

以前に紹介した本ホームページの記事を

チェックしてみて下さい。

スプリント能力とは何だろう

 

また,練習メニューの作成にあたっては

以下の記事が役に立つと思います。

スプリントトレーニングを再考する

水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)

 

上記の知識を踏まえた上でメニュー作成に挑みます。

 

練習メニューをする人の情報

対象:20歳男性 (大学水泳部)

専門種目:100m Fr ベストタイム:’57

練習頻度:週4回,1回2時間

 

練習の目的

レース後半 (30〜50m)の減速を抑えるためのメニューを組む。

 

練習メニューを考えるにあたって

練習メニューを組むにあたっての留意事項。

1. レース後半の疲労した状況を練習で再現する

2. 疲労した状態でも集中力を切らさないような工夫をしてみる

3. 疲労した状態でもフォームを崩さないように注意を促す

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×6 1’50 choice

 

Kick

 50×4 1’00 choice  

 25×4 1’00 dash (high pitch)

 

Pull

 50×4 ’50 choice  

 25×4 1’00 dash (high pitch) ※ spin drill Drill  

 50×4 1’15 choice  

 50×4 1’20 descending to max  (1本ずつ泳速をあげて,4本目はレースペース)  

 50×4 1’15 choice

 

main (SP1)

Swim  

 100×3 3’00 target time : 100mのベスト+10秒  

 100×4 4’00 target time : 100mのベスト+8秒  

 50×4 2’00 target time : 50mのベスト+3秒以内  

 50×4 1’30 target time : 50mのベスト+3秒以内

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前はメインでスピードを出しやすくするために

spin drillなどのピッチを高める内容を入れました。

メインは,セットごとのdescendingとなっています。

比較的遅い泳速の前半でフォームを意識してもらい、

後半の速い泳速で疲労した状態でも

フォームを維持するように努めます。

 

最終セットは100mの後半50mに近い状況を再現する目的で組みました。

最終セットでは疲労で動きにくくなった体でもフォームを崩さず

タイムを落とさないよう頑張ります。

何度もこれと同じメニューを行い、

最終セットの平均タイムが短縮しているようであれば、

レースにおける100mの後半のタイム短縮も期待できると思います。

 

おわりに

スプリント系のメニューは

ただ、ダッシュをさせるのではなく

レースのどの局面に生きてくるメニューなのか意識することで

練習効果も

練習に対するモチベーションも高まると思います。

 

 


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