水泳と筋トレ(ケガの予防を目的とした筋力トレーニング)

今回から具体的に水泳の筋トレプログラムを考えていきます。

水泳の筋トレの目的は大きく分けて

「ケガの予防」と「競技力の向上」ですが

今回はケガの予防を目的とした筋トレプログラムです。

シーズンの全ての時期に行うべきと考えます。

 

水泳選手のケガ好発部位の復習

水泳選手の故障頻発部位は腰と肩でした。

(参考:水泳選手の故障好発部位はどこだろう

従って,肩周りの筋肉や体幹部の筋肉の補強は

故障防止に必須となります。

 

肩関節の故障防止を目的とした筋トレプログラム

1.肩関節の柔軟性の強化

筋トレではありませんが

筋トレを行う前に行っておきたいストレッチが多数あります。 

 

肩関節の動きに影響するのは肩関節のみではありません。

肩甲骨の動きや胸椎の動きも影響します。

よって,肩関節以外の部位に対してもストレッチなどを行います。

例えば以下のようなストレッチが考えられます。

 

ストレッチメニューの一例

①ストレッチポール上で

  ただ寝る(肩甲骨内転を促す)

  肩関節挙上運動(ゆっくりと)

  肩関節水平外転運動(ゆっくりと)

 

②背臥位で肩関節挙上運動(負荷はなし)

 

他にも沢山のストレッチがありますが

ポイントは肩関節のストレッチのみならず

肩甲骨周囲筋や胸椎などの可動性も出す,

という部分です。

 

2.肩関節周囲筋の強化

肩関節をまたぐように存在する筋肉のうち

特にインナーマッスルと呼ばれる筋肉の強化は必須です。

具体的なトレーニング方法は以下の記事を参考にしてください。

 

(参考:水泳肩を予防する②:動的安定化に関わる筋肉〜棘上筋〜

(参考:水泳肩を予防する③:棘下筋,小円筋のトレーニング

(参考:水泳肩を予防する④:肩甲下筋のトレーニングと肩甲骨周りのトレーニング

 

上に紹介した記事では

写真も載っているので運動がイメージしやすいと思います。

それぞれのトレーニングは

セラバンドなどを用いて低負荷で行うことがポイントになります。

高負荷で行うとアウターマッスルが働いてくるので,

効果的にインナーマッスルをトレーニングできません。

 

腰部の故障防止を目的とした筋トレプログラム

これも以前の記事に実は載せています。

(参考:腰痛予防のための体幹筋トレーニングについて

(参考:水泳の腰痛予防に効果的なトレーニングとは

 

腰痛予防の有名なトレーニングに

draw-inやback bridgeがありますが

これらは正しく行わないとトレーニング効果は得られません。

これらのトレーニングは体幹部の安定化を目的とするため

より重たい重りを上げる…という負荷の上げ方ではなく

より不安定な姿勢でトレーニングを行う…という負荷の上げ方になります。

 

おわりに

過去の記事を引用して

水泳選手の故障予防のための筋トレを総括しました。

何を目的として筋トレを行うのか,

それによって設定する負荷量や回数,

行う種目がかわってきます。

筋トレの目的を明確にしてトレーニングを行うことが大切です。

 


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