水泳と筋トレ(競技力を高めるトレーニング)

今回は水泳の競技力を高める筋力トレーニングを検討します。

水泳の競技力を高める筋力トレーニングには

どのようなものがあるのでしょうか。

そもそも筋トレは水泳の競技力を向上させるのか

この質問については

以前の記事で検討しています。

 

まず代表的な筋トレであるベンチプレスです。

(参考:水泳に筋力トレーニングは必要か?

結論としては,

短距離選手の競技力とベンチプレスの重量には

相関がある報告もあるので

少なくともベンチプレスは効果がある可能性があります。

 

次に,どの水泳選手も行っている懸垂,ラットプルダウンです。

(参考:筋力トレーニングは本当に水泳の競技力を高めるのか

ラットプルダウンの重量が高まることで

競技力が高まるのは女性のみという研究もありますが

経験的にラットプルダウン,懸垂といった広背筋を鍛えることは

競技力向上に有効だと思われます。

 

では,次に実際に筋力トレーニングプログラムを考えてみます。

対象者は専門種目がFrの短距離選手です。

なお,今回は競技力向上のためのプログラムを紹介しますが

ケガ予防のための筋トレは別に行う必要があります。

 

短距離選手の筋力トレーニング

シーズン初期

上半身

ベンチプレス 60%1RM 10回×3セット

ラットプルダウン 60%1RM 10回×3セット

サイドレイズ 50%1RM 10回×3セット

フロントレイズ 50%1RM 10回×3セット

ラテラルプローンレイズ 50%1RM 10回×3セット

バイセプスカール 60%1RM 10回×3セット

トライセプスエクステンション 60%1RM 10回×3セット

 

下半身

レッグエクステンション 60%1RM 10回×3セット

スクワット 60%1RM 10回×3セット

カウンタームーブメントジャンプ 10回×3セット

 

メディシンボール 

 チェストプレス 20回×3セット

 サイドパス 20回×3セット

 オーバーヘッド投げ 20回×3セット

 ツイスト 30回×3セット

 

シーズン初期の筋トレ内容の解説

シーズン序盤なので

フォームの習得と基礎的な筋力をつけることを目標とします。

 

運動回数は全て10回×3セットとしました。

セット間の休憩時間は30〜60秒,

運動速度は全てゆっくりとフォームを確認しながら行います。

一日に全てのトレーニングを行う必要はなく,

上半身,下半身,メディシンボールと

行う日を分けていいと思います。

ただし,上半身のトレーニングを行った場合は

少なくとも1日以上の間をあけて

再び上半身のトレーニングを行うようにします。

 

シーズン中〜後期

上半身

ベンチプレス 80%1RM 10回×3〜6セット

(1ヶ月上記の負荷で行い,その後の1ヶ月は90〜100%1RM 1〜3回×3セット)

ラットプルダウン 80%1RM 10回×3〜6セット

(1ヶ月上記の負荷で行い,その後の1ヶ月は90〜100%1RM 1〜3回×3セット)

サイドレイズ 60%1RM 20回×4セット

フロントレイズ 60%1RM 20回×4セット

ラテラルプローンレイズ 60%1RM 20回×4セット

バイセプスカール 60%1RM 20回×4セット

トライセプスエクステンション 60%1RM 20回×4セット

 

下半身

レッグエクステンション 80%1RM 10回×3〜6セット

スクワット 80%1RM 10回×3〜6セット

カウンタームーブメントジャンプ 10回×3セット

 

メディシンボール 

 チェストプレス 30回×3セット

 サイドパス 30回×3セット

 オーバーヘッド投げ 30回×3セット

 ツイスト 30回×3セット

 

シーズン中〜後期の筋トレ内容の解説

大胸筋や広背筋に対しては

筋肥大と筋パワー向上を目的としたメニューに組み替えました。

1ヶ月ごとにメニューを変えて筋肥大と筋パワーの向上を狙います。

どの程度筋肥大や筋パワー向上のメニューを継続するかは

個人差があるので,1ヶ月というのはあくまで目安です。

 

三角筋や上腕二頭筋,上腕三頭筋については

筋持久力を高めるメニューに切り替えています。

 

おわりに

今回は短距離選手の筋トレプログラムを立案しました。

中長距離選手については

筋肥大や筋パワーを筋持久力に切り替えた

筋トレプログラムを用いるとよいと思います。

 

専門種目で多く使われる筋を理解し,

その筋に求められる機能(筋パワーなのか,筋持久力なのか)を考えると

自ずと筋トレのプログラムは決まってくると思います。

 

万人向けの筋トレプログラムは存在せず

個人ごとに筋トレプログラムを作成するのが理想だと考えます。


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コメント

  1. ホッケ より:

    とても参考になりました
    ありがとうございます!

    1. 水泳のメニュー作成者 より:

      コメントありがとうございます。
      お役に立てて幸いです!

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