水泳肩を予防する④:肩甲下筋のトレーニングと肩甲骨周りのトレーニング

水泳肩を予防するためのトレーニングとして、

これまでローテーター・カフを構成する筋群のトレーニング方法を紹介してきました。

今回は、ローテーター・カフを構成する筋のトレーニングシリーズの最後

肩甲下筋のトレーニング方法です。

また、肩甲骨を安定させるための筋群に対するトレーニング方法についても紹介します。

肩甲下筋とは

肩甲下筋は肩関節の内旋に働く筋肉です。

比較的幅広な筋肉で肩甲骨の前側から上腕骨にかけて存在する筋肉です。

 

肩甲下筋のトレーニング方法

肩甲下筋は肩関節を内旋する筋肉であるため

トレーニングの動作も肩関節を内旋する動作となります。

以下の図のようなトレーニングが有名です。

(下図は参考文献1より)

sub.001

立ってトレーニングを行う場合はセラバンドを使って

肘を体から離さないようにして肩関節を内旋します。

横になってトレーニングをする時も同じように

肘を体につけてダンベルやペットボトルを持ち上げます。

 

負荷量について

肩関節外旋のトレーニングと同様

セラバンドであれば強すぎないように

ダンベルであれば0.5kgから1.0kgで実施します。

 

実施回数

15〜20回を3セット1)

 

 

肩甲骨の安定化について

肩甲骨を安定化させることは

肩関節の安定化に直結します。

 

肩甲骨がぐらぐら動いてしまうと肩関節は安定した動きが出来ません。

肩甲骨を安定化させることは

肩関節の運動の土台をつくることになります。

 

肩甲骨に付着する筋肉へのトレーニング方法

肩関節のトレーニングを紹介した総説では

以下のトレーニングが紹介されていました1)。

 

1.chair press

scapla.001 

椅子に座って椅子の座面を押す。

背中は真っ直ぐに維持して,体を椅子から浮かす。

 

2.push-up plus

scapla.002

天井に向かって背中を押し出すようにする。

 

3.Press up

scapla.003

肘は曲げずに

ダンベルを天井に向かって押し上げる。

 

4.Upright row

scapla.004

テーブルなどを支えにして

ダンベルを後ろに向かって引く

 

5.Rows

scapla.005

座るか立つかして

セラバンドを後方に向かって引く

 

負荷量

運動が可能な負荷量

(代償動作 (ごまかし動作) が出ない負荷量)

 

実施回数

10回を3セット

 

おわりに

肩甲下筋に対するトレーニングと

肩甲骨周囲筋に対するトレーニングを紹介しました。

いずれも大切なトレーニングになるので

泳ぐ前などに行ってみて下さい。

 

参考文献

1.John E. Kuhn. Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: A systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J Shoulder Elbow Surg (2009) 18, 138-160


SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA