水泳の練習メニューを作ろう (スプリント編)

今回はスプリント力の向上を狙った

水泳の練習メニューを考えていきます。

スプリント系のトレーニングの目的は

「最大泳速の向上」

「泳速の維持」

でした。

(参考)

スプリント能力とは何だろう

スプリントトレーニングを再考する

 

例によってスイミングファーステストの分類を用いて

メニューを作成してみます。

 

SP1:泳速の維持を目的とした練習メニュー

SP1では

疲労物質が貯まっても泳ぎ続ける能力の向上を目的とします。

スイミングファーステストでは,

SP1のメニューについて 以下のように紹介されています。

 

SP1の練習メニュー例

100×6 2’00〜7’00 speed:max

200×3 3’00〜10’00 speed:max

 

このメニューを構成する要素を見ていきます。

 

泳ぐ速さ

全速力です

 

1本あたりの距離

100〜200mが多いようです。

理由として考えられるのは

距離が短すぎると疲労物質がたまった状態で

泳ぐ時間が短くなってしまうため。

また,距離が長すぎると

全速力を出し切れないためだと思います。

 

反復回数

1本あたりの距離にもよりますが

10回程度が多いです。

 

休憩時間

2分から10分と開きがあります。

 

以前の投稿でも紹介したように

SP1はSP2よりレスト時間が短く設定されています。

これは,疲労物質が完全に除去されていない状態で

次の1本をスタートさせるためです。

体が疲労で動きにくくなっても頑張って泳ぐ…

そこがSP1のポイントの一つだと思います。

 

また,

スイミングファーステストでは

1本あたりの距離が長いほど長いレストをとっていますが

私は少し疑問に感じています。

理由としては

1本あたりの距離が長くなるほど運動強度 (泳速) は下がるため

疲労物質は産生されにくいのではないかと考えているからです。

 

その他

SP1は疲労がたまった状態で泳ぎ続けることがポイントとなりますが

疲労した状態でのトレーニングはフォームが乱れやすいです。

そこで,ただ同じ距離を同じ強度で泳ぐのではなく

descending setを組みフォームを意識させながら

疲労物質も徐々に貯まっていくようなメニューを組んでみてもいいと思います。

例えばこんな感じです。

 

Main (SP1:descending set)  

 100×3 2’00 target time : best+10 sec  

 100×3 2’30 target time : best+8 sec  

 100×2 3’00 target time : best+6 sec  

 100×2 4’00 target time : best+4 sec

セットレストはありません。

 

泳速を上げるのに伴って,レストが増えていることもポイントです。

このメニューだと

疲労物質が貯まった状態で泳ぎ続ける…という状態は後半部しか作れませんが

フォームの乱れはある程度防ぐことが出来ると考えています。

シーズンの後半に組み込むといいと思います。

 

SP2 : 最大泳速の向上を目的としたメニュー

最大泳速を高めるためには

最大泳速で泳ぐのが最もよいでしょう。

最大泳速でのフォームの確認,

速筋線維の動員に伴う速筋線維の肥大化…

最大泳速で泳ぐ理由は複数挙げることができます。

一方で,疲労などによりスピードが出しにくい状態になってしまうと

最大泳速を高めるには効率が悪いです。

まずはSP2の練習メニューをみてみます。

 

SP2の練習メニューの例

50×4 10’00 speed:max

100×4 12’00 speed:max

 

泳ぐ速さ

全速力

 

1本あたりの距離

50〜100m程度が適当だと考えます。

 

反復回数

2〜8本程度

 

休憩時間

非常に長い

 

ポイントは 非常に長いレストです。

レストの間も軽く泳いだりして 疲労物質の除去に努めます。

1本1本を大事に 全力で泳ぎ切ることが重要です。

 

まとめ

SP1,SP2は非常に長いレストが特徴的でした。

また,SP3については 練習メニューのメインになることはないため

今回は割愛しました。

スプリント練といっても ただダッシュをするだけではないようですね。

参考になれば幸いです。 


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