水泳の練習メニュー:初心者向け (楽に呼吸する:プル編) サンプルメニュー

今回は水泳初心者の方へ向けた

楽に呼吸する方法を身に着けるための練習メニューを紹介します。

特に今回はプル動作に焦点を当てました。

練習メニューを作る前に

初心者の方が最も苦手とするものに

呼吸、息継ぎが挙げられます。

息継ぎをスムーズに行うためのポイントは

過去の記事で紹介しました。

(参考:楽に泳ぐ5つのポイント:なぜ水泳選手は100mを何本も泳げるのか)

(参考:水泳で沈まずに泳ぐための4つのポイント

 

また,今回はクロールを扱いますが

クロールを楽に泳ぐ方法についても紹介しています。

(参考:クロールを楽に泳ぐ)

 

これらを参考にしてメニューを作成していきます。

なお,慣れないうちは

1回の練習では2つ以上の課題を設けない方がいいです。

2つ以上課題に対して注意を払うことは

人にとってとても大変だからです。

(この状況は二重課題と呼ばれます)

1回の練習で1テーマ、これを守ります。

 

練習メニューをする人の情報

対象:30歳男性 (マスターズスイマー)

専門種目:200m Fr ベストタイム:2’30

練習頻度:週2回,1回1.5時間

 

練習の目的

呼吸の際,頭が上がるのを防ぐ

 

練習メニュー作成時の留意事項

1.距離を短く区切って,フォームに集中できるようにする

2.ストリームラインドリルなど姿勢を意識するドリルを組み込む

3,頭を上げないための意識付けとしてキャッチアップを使ってみる

 

練習メニューのサンプル

Up

 50×4 2’00 choice

 

Drill

 50×4 1’50 on-board kick

 25×4 1’00 stream line (10mまで) → no-board kick

 25×4 1’00 stream line (10mまで) → swim

 

Pull

 25×6 1’00 stream line (10mまで) → 片手pull

 25×6 1’00 stream line (10mまで) → catch up swim

 25×4 1’00 stream line (10mまで) → swim

    ※呼吸時の姿勢注意(頭を上げないこと)

 

Drill

 25×8 1’00 choice

 

main (強度指定はなし)

Swim or Pull

 

 25×8 1’00 catch up swim

  set rest 1’00

 25×8 1’00 swim

  set rest 1’00

 25×8 1’00 swim

 

Down

 25×6 1’00

 

メニューの意図

メイン前

前半は

ストリームラインの姿勢を意識してもらうための

ストリームラインドリルセットです。

後半は

ストリームラインから少しずつスイムに近づける形で

片手スイムとキャッチアップを配置しました。

この時,ストリームラインを意識し

ストロークに参加していない方の手が落ちないように注意します。

同時に,その時は頭を上げないようにします。

 

メイン

細かく距離を区切ったフォーミングセットです。

持久力やスプリント力の向上には効果がないと思いますが

今回はフォームの確認に主眼を置いたメニューなので

距離は短く,レストを十分にとって

1本1本大切に泳いでもらいます。

 

おわりに

プル、特に呼吸方法に焦点をあてたメニューを作成しました。

同じ事を何度も繰り返すことで

少しずつ力の抜き方も習得できます。

あれやこれやと手を出さずに

1つ1つ課題をクリアすることが大切だと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 楽に泳ぐ5つのポイント:なぜ水泳選手は100mを何本も泳げるのか

 水泳で沈まず泳ぐための4つのポイント

 クロールを楽に泳ぐ

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 


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