水泳の練習メニュー:スプリント系 (ハイポトレーニング) のサンプルメニュー

今回はハイポキシックを用いた

練習メニューを紹介します。

練習メニューを作る前に

ハイポキシックトレーニングは

hypercapnia,二酸化炭素が溜まることによる

息苦しさを軽減する目的で練習メニューに組み込まれます。

(参考:水泳の呼吸制限,ハイポトレーニングは効果があるのか)

今回は持久力トレーニングのあとに

レインフォーサーとしてハイポキシックトレーニングを組み込みます。

 

練習メニューをする人の情報

対象:20歳男性 (大学水泳部)

専門種目:50m Fr ベストタイム:’26

練習頻度:週4回,1回2時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の改善

最高泳速時のフォームの確認

スプリント能力 (hypercapniaへの耐性) の改善

 

練習メニュー作成時の留意事項

1.持久力練は筋中のグリコーゲンが減らないよう低強度にする

2.最高泳速時のフォーム確認にはdescending setを用いる

3.ハイポトレーニング時にもフォームを崩さないようにする

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×6 2’00 choice

 

Kick

 50×4 1’00 choice

 25×4 1’00 0〜12.5m:spin drill,12.5〜25m:easy

 50×6 1’00 choice

 

Drill

 25×8 1’00 choice

 

main (EN1)

Swim 

 100×16 1’40 Target HR:110〜120 bpm

 

Loosen

 200×1 4’00

 

Reinforcer

Swim (50m race pace, hypoxic training)

 50×4 1’00 forming

 50×4 1’10 build up (最後の10mは50mの前半のrace paceまで上げる)

 25×6 1’00 50mの前半のracepace, hyp:25mで呼吸は1回のみ

 25×4 1’20 50mの前半のracepace, hyp:呼吸なし

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

レインフォーサーがダッシュなので

キックのスピンドリルを組み込みました。

これでキックをすばやく打てるように準備しておきます。

 

メイン

通常のEN1セットです。

運動強度を上げすぎないように注意します。

後半のレインフォーサーに備えます。

 

レインフォーサー

50mの前半のrace paceを行います。

このとき,呼吸回数を制限します。

セットの後半になるほどきつくなりますが

呼吸も制限してさらに身体への負荷量を高めています。

 

おわりに

ハイポキシックトレーニングを取り入れた練習メニューを作成しました。

スプリンターにとって必要なトレーニングであり

各練習メニューの最後に組み込むとよいかと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 スプリント能力とは何だろう

 スプリントトレーニングを再考する

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)

 水泳の呼吸制限,ハイポトレーニングは効果があるのか


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