今回はハイポキシックを用いた
練習メニューを紹介します。
目次
練習メニューを作る前に
ハイポキシックトレーニングは
hypercapnia，二酸化炭素が溜まることによる
息苦しさを軽減する目的で練習メニューに組み込まれます。
（参考：水泳の呼吸制限，ハイポトレーニングは効果があるのか)
今回は持久力トレーニングのあとに
レインフォーサーとしてハイポキシックトレーニングを組み込みます。
練習メニューをする人の情報
対象：20歳男性 (大学水泳部)
専門種目：50m Fr ベストタイム：’26
練習頻度：週4回，1回2時間
練習の目的
基礎的な持久力の改善
最高泳速時のフォームの確認
スプリント能力 (hypercapniaへの耐性) の改善
練習メニュー作成時の留意事項
1.持久力練は筋中のグリコーゲンが減らないよう低強度にする
2.最高泳速時のフォーム確認にはdescending setを用いる
3.ハイポトレーニング時にもフォームを崩さないようにする
練習メニューのサンプル
Up
100×6 2’00 choice
Kick
50×4 1’00 choice
25×4 1’00 0〜12.5m:spin drill，12.5〜25m:easy
50×6 1’00 choice
Drill
25×8 1’00 choice
main (EN1)
Swim
100×16 1’40 Target HR:110〜120 bpm
Loosen
200×1 4’00
Reinforcer
Swim (50m race pace, hypoxic training)
50×4 1’00 forming
50×4 1’10 build up (最後の10mは50mの前半のrace paceまで上げる)
25×6 1’00 50mの前半のracepace, hyp:25mで呼吸は1回のみ
25×4 1’20 50mの前半のracepace, hyp:呼吸なし
Down
100×6 1’50
メニューの意図
メイン前
レインフォーサーがダッシュなので
キックのスピンドリルを組み込みました。
これでキックをすばやく打てるように準備しておきます。
メイン
通常のEN1セットです。
運動強度を上げすぎないように注意します。
後半のレインフォーサーに備えます。
レインフォーサー
50mの前半のrace paceを行います。
このとき，呼吸回数を制限します。
セットの後半になるほどきつくなりますが
呼吸も制限してさらに身体への負荷量を高めています。
おわりに
ハイポキシックトレーニングを取り入れた練習メニューを作成しました。
スプリンターにとって必要なトレーニングであり
各練習メニューの最後に組み込むとよいかと思います。
参考文献
本ホームページ記事
