水泳の練習メニュー:持久力(EN1,プルに関わる筋)のサンプルメニュー

今回はプルの持久力向上に関する練習メニューです。

プルに関わる筋肉の持久力を高めるとともに

体幹部にも力を入れて体幹部のトレーニングも兼ねると

効果的なトレーニングになると思います。

練習メニューを作る前に

今回のメニューでは

キックをメインに据えた練習メニューと同様に

局所的な持久力、プルに関わる筋肉の持久力向上を狙います。

 

練習メニューをする人の情報

対象:40歳女性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Fr  ベストタイム:1’20

練習頻度:週3回,1回1.5時間

 

練習の目的

プルに関わる筋持久力の向上

プルの技術の向上

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 低強度、高反復回数のプルのメニューを組む

2. プルブイを挟むことで上半身に意識を集中できることから

 プルのスキルトレーニングをメイン前に組み込み技術のトレーニングも行う。

 

練習メニューのサンプル

Up

 50×8 1’20 choice

 

Drill (stream line drill)

 25×2 ’45 stream line → under water kick

 25×4 ’45 stream line → no-board kick

 50×6 1’00 スタートとターン後10mはstream lineを保持すること 

 

Pull

 50×4 1’00 choice

 50×4 1’00 choice, count stroke

 

main (Pull endurance training)

Pull (EN1) target HR : 110〜120 bpm

 100×4 1’50 count stroke ±0 (25mあたり)

 100×4 1’50 count stroke -1 (25mあたり)

 200×3 3’30 count stroke -1 (25mあたり)

 100×4 1’50 count stroke -2 (25mあたり)

 

Loosen

 200×1 4’00

 

Swim

 100×6 1’40 forming

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

今回はプルの最中に

ストリームラインの姿勢を崩して欲しくないので

ストリームラインドリルを組み込み

ストリームラインに対する意識付けをしました。

その後,プルのカウントストロークの予行演習をします。

 

メイン

カウントストロークです。

プルでただ泳ぐだけでなく,

大きくかつ抵抗の少ない姿勢を意識して泳いでもらいます。

また,少しずつストローク数を減らしていき

大きく泳ぐことと,より抵抗の少ない姿勢を模索してもらいます。

 

メイン後

最後はプルで得た大きく泳ぐ泳ぎと

抵抗の少ない姿勢を実際の泳ぎにつなげています。

ここをdescending setにして

レースペースを試すのも面白いと思います。

 

おわりに

プルをメインに据えたメニューを作りました。

キックがないため

姿勢に対する注意が向けやすいのも特徴の一つです。

プルの時には上半身に対する意識のみならず

姿勢にもぜひ注意を払ってみて下さい。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)


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