水泳の練習メニュー:スプリント編 (SP1,descending set) のサンプルメニュー

今回はSP1にdescending setを組み込みます。

メインの後半に行くほど泳速が上がります。

SP1でもフォームを崩しにくい構成になります。

 

練習メニューを作る前に

SP1は疲労困憊で泳ぐのでフォームを崩しやすい弱点があります。

そこで、SP1としてのトレーニング効果は下がりますが

メインをdescending setとすることで

フォームが崩れるのを防ぐメニューを作成します。

 

練習メニューをする人の情報

対象:20歳男性 (大学水泳部所属)

専門種目:100m Fr ベストタイム:’54

練習頻度:週4回,1回2時間

 

練習の目的

100mのレース中盤から後半 (50〜100m)の減速を改善したい

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. レース後半の疲労した状況を練習で再現する

2. 今回は100mを本番以上の速度で飛ばさせないようにする。

3. きつい後半の50〜100mでも気持ちが切れないような環境をつくる

4. メイン後半でもフォームを崩さないようにする

 

練習メニューのサンプル

Up

 200×2 3’40 IM

 200×2 3’20 choice

 

Kick

 100×4 2’00 choice

 

Variable sprint (SP3)

 25×2 ’45 0~10m:spin drill、10~25m:easy

 25×2 ’45 0~10m:dash、10~25m:easy

 25×4 1’00 build up to max

 

Drill

 25×8 ’45 choice

 

main (SP1 : descending set)

Swim 

 100×5 2’00 best+8秒

 100×4 2’30 best+6秒

 100×3 4’00 best+4秒

 50×6 2’00 best+3秒

 

Down

  100×6 1’50

 

 

メニューの意図

メイン前

variable sprintを組み込んでみました。

組み込んだ目的は

メインで体が動きやすくなるように

力を発揮しやすくなるように

体に刺激を入れるためです。

大会のアップでも使えるテクニックです。

 

メイン

100mと50mのdescending setとしました。

運動強度はターゲットタイムで規定します。

後半になればなるほど運動強度が上がります。

その一方で、後半の方がレストも多くなるため

気持ち的には意外と頑張れるメニューです。

また、運動強度をターゲットタイムで規定しているので

心拍数で運動強度を規定するよりも

目標が明確になり練習に取り組みやすいと思います。

 

ただし、前半については運動強度は若干低めなので

全て高強度で泳いだ場合のトレーニング効果よりは

劣る可能性があります。

 

おわりに

SP1のトレーニングが取り組みやすくなるような

工夫を今回紹介しました。

時折、今回のようなメニューを組み込むのも悪くないと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 スプリント能力とは何だろう

 スプリントトレーニングを再考する

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)


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