水泳の練習メニュー:スプリント系(SP1,Broken)の練習メニュー

Brokenを用いたSP1,耐乳酸の水泳の練習メニューを紹介します。

非常に高強度の練習ですが

短距離〜中距離選手には必要な練習になります。

参考になれば幸いです。

練習メニューを作る前に

今回は中距離選手に対してのSP1のメニューとします。

SP1の分類については過去の記事を参考にしてください。

(参考:スイミングファーステストのトレーニング分類)

 

さて,各距離のレース直後の血中乳酸濃度を測定した研究では

100mもしくは200mのレース直後の血中乳酸濃度が最も高かったと報告されています1)

従って、

レース終盤のアシドーシスや疲労物質で体が動きにくくなる状況を再現するには

100mもしくは200mの全力泳をSP1に採用するのが

適当かと考えます。

 

練習メニューをする人の情報

対象:30歳男性 (マスターズスイマー)

専門種目:200m Fr ベストタイム:2’05

練習頻度:週2回,1回1.5時間

 

練習の目的

レース中盤から後半 (100〜200m)の減速を改善したい

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. レース後半の疲労した状況を練習で再現する

2. 今回は200mを本番以上の速度で飛ばさせないようにする。

 その理由として、200mの前半100mを泳ぐ時に誤った泳速感覚をつけたくないため。

3. きつい後半の100〜200mでも気持ちが切れないような環境をつくる

4. 疲労した状態でもフォームを崩さないように注意を促す

 

今回はBrokenを使います。

Brokenはレースを複数の距離に区切るトレーニングです。

今回では200mを100mと100mに区切って

後半の100mに入る前にショートレストを挟み

後半100mを集中しやすい環境を作ってみます。

 

練習メニューのサンプル

Up

 200×2 4’00 SKPS (50mごとにswim,kick,pull,swimと泳ぐ)

 200×2 4’00 choice

 

Kick or Pull

 

 50×6 1’10 choice

 100×3 2’10 choice

 

Drill

 25×8 ’45 choice

 

pre main

Swim

 100×3 1’45

 100×3 2’00 descending to race pace 

 100×2 2’30 race pace(200m全力泳の前半100mのrace pace)

 

Loosen

 200×1 4’00

 

main (SP1 : Broken)

Swim 

 100×1 1’30 Race pace(200m全力泳の前半100mのタイムを狙う)

 100×1 5’00 Race pace(200mの後半を再現。フォームを乱さないこと)

  ×5セット(セットレストはなし)

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

自由度の高いメニューにしました。

メインが非常にきついので

各自で体と気持ちを高めてもらいたいと思います。

 

メイン

メインは,Brokenです。

前半100mと後半100mを分け,

前半100mはターゲットタイムで泳ぎます。

Brokenの利点は

「途中のラップタイムが分かること」

「途中の休憩で気持ちをリセットできること」

などがあると思います。

 

メインの前半100mについて

メインの3セット目以降は

前半100mでもターゲットタイムを維持するのが困難になると思います。

また,疲労を完全に除去していない状態で連続して泳ぐため

前半100mは本番レースのシミュレーションにはなりません。

従って前半100mは

後半の100mをより疲労した状態で頑張ってもらうための

準備としての位置づけです。

 

メインの後半100mについて

メインの後半100mは疲労した状態でもフォームを崩さず

タイムの低下も極力抑えることを意識します。

それでもセットを重ねるごとにタイムは低下すると思います。

1セット目から5セット目のタイムの低下量を

シーズン初期とシーズン後期で比較することで

疲労した状態でも泳ぎ続ける能力(昔は耐乳酸能力と呼ばれていた能力)に対する

トレーニング効果を評価する指標になるかもしれません。

 

おわりに

非常に強度の高いSP1のトレーニングは

ただ連続してダッシュしろ,

といわれても,なかなかきついものがあります。

いかにトレーニング効果を高める工夫も大切ですが

トレーニングする人の気持ちを切らさない工夫も必要だと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 スプリント能力とは何だろう

 スプリントトレーニングを再考する

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)

1) Jason D. et al., Blood lactate concentration and clearance in elite swimmers during competition. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011 6. 106-117


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