水泳の練習メニュー : 持久系 (EN1、EN2、長距離練) のサンプルメニュー

長距離選手 (ディスタンスの選手) は

長距離の練習を多く行うことになるでしょう。

今回は長距離練のメニューを考えます。

 

練習メニューを作る前に

今回は長距離を泳いでもフォームが乱れないこと

そして基礎的な持久力の向上を目標とします。

まず100mで複数本泳ぎ、フォームを確認します。

その後、長い距離でもフォームを保持できるように

泳ぐ距離を少しずつ増やしていくスタイルをとります。

 

練習メニューをする人の情報

対象:20歳女性 (クラブチーム所属)

専門種目:400m Fr ベストタイム:4’10

練習頻度:週4回,1回2時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の向上

長距離に慣れ、フォームを維持する

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 乳酸閾値付近および乳酸閾値以下の運動を連続して行う場合、運動時間は20分以上とする

2. メインのレストは5〜20秒程度に設定する

3. 運動強度を心拍数で十分に管理する

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×4 2’00 IM-Reverse (Fr-Br-Ba-Fly)

 

Kick

 50×8 1’20

 

Swim (EN1)

 100×16 1’40 Target HR:110~120 bpm

 

Stream Line Drill set

 25×4 ’45 けのび→swim

 50×4 1’00 no-board Kick

 50×4 1’00 swim (スタートとターン前後のけのびをしっかりと)

 50×8 1’00 choice

 

main (EN2: Increasing distance)

Swim 

 100×6 1’30 target HR : 120~140 bpm

 200×4 3’00 target HR : 120~140 bpm

 400×3 5’50 target HR : 120~140 bpm

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

最初に100mを16本組み込みました。

ウォーミングアップの意味合いも込めています。

サークルは少し長めに設定して,

運動強度自体は下げておきます。

ここで,じっくりと

メインに向けてフォームを確立してもらいます。

 

ドリルセットはストリームラインを意識するように組みました。

長距離になるとターンの回数も多くなります。

今回のメインでは

ターン前後のストリームラインも意識してほしいと考え

メニュー内容を指定したドリルにしました。

 

メイン

徐々に距離が増えていくメニューです。

ポイントは繰り返しになりますが

長距離になってもフォームを崩さないことです。

 

おわりに

長距離練は苦手な人が多い印象です。

練習をたださせるのではなく,

何かしらの課題を一緒に設けることで

練習に取り組む気持ちも変わってくると思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

 水泳の練習メニュー:持久力をEN1から考える

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 


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