水泳の練習メニュー:持久力 (EN2,decreasing distance) サンプルメニュー

今回はEN2、持久力練です。

1本あたりの距離が短くなっていくメニューです。

メニューにバリエーションを持たせることは

飽き防止にとても重要です。

 

練習メニューを作る前に

今回は1本あたりの距離を変化させることで

泳速をコントロールします。

つまり、

長距離の場合は自然と泳速は遅くなり

短距離の場合は泳速を出しやすくなるので

その特徴を利用します。

 

練習メニューをする人の情報

対象:40歳女性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Br ベストタイム:1’30

練習頻度:週2回,1回1時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の向上

特に乳酸閾値となる強度の向上

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 乳酸閾値付近および乳酸閾値以下の運動を連続して行う場合、運動時間は20分以上とする

2. メインのレストは5〜20秒程度に設定する

3. 運動強度は心拍数で管理する

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×3 2’20 choice

 

Kick

 50×4 1’20 choice

 50×4 1’10 side kick

 50×4 1’10 片手swim

 50×4 1’00 swim forming

 

Drill

 25×8 1’00 choice

 

main (EN2: decreasing distance)

Swim 

 400×2 6’30 target HR : 110~120 bpm

 200×6 3’20 target HR : 120~140 bpm

 100×6 2’00 target HR : 140~170 bpm

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

kickにside kickを組み込みました。

side kickではswimの時に体をひねってkickを打っている時を

イメージしてもらいます。

side kickから片手swim、そして普通のswimへと

少しずつswimへ近づけていくようにしました。

 

メイン

距離が徐々に減り、レストは増えていきます。

水泳部時代には一番人気のメニューだったと思います。

長距離では精神的にも泳速を出しづらいため、

運動強度が管理しやすいのもポイントです。

乳酸閾値付近の運動強度でトレーニングを行うのを軸としたいため

本数は200mをもっとも多くしました。

 

 

おわりに

距離を変化させることで,

泳速と気持ちをコントロールしやすいようなメニューを組んでみました。

参考になれば幸いです。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)


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