水泳の練習メニュー:持久力練 (EN2:deacreasing rest) のサンプルメニュー

今回は持久力練 (EN2) で

少しずつ休憩時間が短くなるメニューを作成します。

目的は2つ。

基礎的な持久力の向上と

EN2の運動強度が高すぎていないかの確認です。

練習メニューを作る前に

今回はサークルを減らしていき

レストが少なくなっていくメニューです。

この時の留意点としては

レストが少なくなっても泳速を上げないことです。

 

EN2は疲労物質が急速に蓄積する運動強度付近で

連続した運動を行うトレーニングなので

理論上はレストが少なくなっても運動は継続できるはずです。

もしレストが少なくなり、全く運動が継続できなくなった場合は

EN2で用いている運動強度が高すぎる可能性があります。

運動強度が高いトレーニングを行いすぎると

オーバーワークの原因になるため、

各トレーニングが適切な運動強度で行われているか知ることは

故障予防の観点からも必要です。

 

練習メニューをする人の情報

対象:30歳男性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Fly  ベストタイム:1’20

練習頻度:週3回,1回1.5時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の向上

EN2の運動強度が高すぎていないか判別する

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 乳酸閾値付近の運動を少なくとも20分以上継続して行う

2. レストは乳酸閾値付近の運動強度では5〜20秒程度に設定する

3. 運動強度を心拍数で十分に管理する

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×4 2’00 choice

 

Stream Line Drill Set

 25×4 ’45 けのび (行けるところまで) →no-board kick

 25×4 ’45 潜水kick

 50×4 1’30 スタート後10m、ターン後10mはけのび、それ以外はswim

 

Kick

 50×6 1’10 no-board kick

 100×5 2’20 no-board kick

 

Drill

 25×12 ’45 choice

 

main (EN2: decreasing rest)

Swim (target HR:120〜140 bpm)

 100×6 1’50 target time  1’25

 100×6 1’40 target time  1’25

 100×6 1’35 target time  1’25

 100×6 1’30 target time  1’25

    ※セットレストなし。泳速は常に一定にすること。

 

Dive (SP3)

 25×3 2’00 0~12.5m:dash、12.5~25m:easy

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

泳速が変わらないとはいえ、

レストが減っていくのは精神的にしんどいです。

そんな中でも、姿勢はしっかり意識して欲しいので

ストリームラインドリルセットを組みました。

 

メイン

泳速は変えず,レストが減っていきます。

どうしても泳速を上げようとするので

ターゲットタイムを設定することで泳速を固定しています。

 

 

おわりに

 

EN2のメニューは根性で全部回りきる…

といった類の練習ではありません。

適切な運動強度でトレーニングが出来ているか

たまに今回のようなメニューを組み込んで

確認してみるといいと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

 水泳の練習メニュー:持久力トレーニングをEN2から考える

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 


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