水泳の練習メニュー:長距離練(EN2:increasing distance)のサンプルメニュー

今回は長距離練です。

長距離選手には必須のメニューとなります。

練習メニューを作る前に

今回は距離がどんどん長くなります。

一般的に、距離が長くなっていくと

自然と泳速は下がってしまうので

今回はストローク数を指定して

泳速が下がらないような工夫をしました。

 

練習メニューをする人の情報

対象:20歳女性 (大学水泳選手)

専門種目:800m Fr  ベストタイム:9’20

練習頻度:週3回,1回2時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の向上

長距離を連続して泳ぐことに慣れる

(距離に慣れる)

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 乳酸閾値付近の運動を少なくとも20分以上継続して行う

2. レストは乳酸閾値付近の運動強度では5〜20秒程度に設定する

3. 運動強度を心拍数で十分に管理する

4. ストローク数を管理し、泳速を一定に保つようにする

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×6 2’00 choice

 

Stream Line Drill & kick Set

 50×6 1’00 kick, choice

 25×4 ’45 けのび (行けるところまで) →no-board kick

 50×4 1’00 no-board kick

 50×4 1’30 スタート後10m、ターン後10mはけのび、それ以外はswim

 

Pull

 50×6 1’10 fist swim

 100×5 2’20 0~50m:fist swim, 50~100m:swim

 

Drill

 25×12 ’45 choice

 

Swim

 50×4 1’00 count stroke

 

main (EN2: increasing distance)

Swim (target HR:120〜140 bpm)

 100×4 1’40 count stroke

 200×4 3’20 keep stroke quality, count stroke

 400×3 6’35 keep stroke quality, count stroke

 800×2 12’30 keep stroke quality, count stroke

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

メインの距離が長くターンが多いので

姿勢を意識できるようなメニューを組みました。

また、長距離ではプルが推進力のメインとなるため

腕全体で水をとらえる感覚を養うため

フィストスイムを組み込みました。

 

メイン

距離がどんどん増えますが

ストローク数は保持させます。

長距離になることでフォームが乱れるのを防ぐとともに

ペースが変化しないように調整する目的もあります。

 

おわりに

長距離の練習は飽きる…と敬遠されがちですが

泳いでいる最中に様々な課題を設けることで

飽きにくく、それなりに楽しく取り組むことが出来ると思います。

ぜひとも参考にしてみてください。

 

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

 水泳の練習メニュー:持久力トレーニングをEN2から考える

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)


SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA