水泳の練習メニュー : 持久力系 (EN3, short distance) のサンプルメニュー

最大酸素摂取量を高めるEN3のメニュー第2弾です。

今回は短い距離で区切ったEN3のメニューを紹介します。

練習メニューを作る前に

EN3は最大酸素摂取量を高めるトレーニングでした。

そして,過去の研究より

最大酸素摂取量は全力泳に近いトレーニング強度の方が

改善することが報告されていました。

いかに高強度の運動を継続させるか、という問題があります。

(参考:水泳の練習メニュー:SP1とEN3の違いを理解する)

 

今回は距離を短く区切ることで

この問題を解決していきたいと思います。

 

練習メニューをする人の情報

対象:40歳男性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Fly ベストタイム:1’10

練習頻度:週3回,1回2時間

 

練習の目的

基礎的な全身持久力の向上

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 高強度の運動を保持できるように1本あたりの距離とサークルを設定する

2. 運動強度は心拍数がほぼ最大(220-年齢)になるようにする

3. 非常に高強度なメニューであるため、メイン前に十分なウォーミングアップを行う

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×4 2’00 choice

 

Kick

 100×2 2’20 choice

 100×4 2’10 kick (50m) → swim (50m)

 

Drill

 25×8 ’45 choice

 

Swim or Pull

 100×4 2’00 choice

 50×4 1’00 descending to max (最高速度まで1本ずつあげていきます)

 

Loosen

 200×1 4’00

 

main (EN3)

Swim 

 50×10 1’10 1~4t : descending to max, 5~9t : max, 10t : easy

 50×10 1’10 1~9t : max, 10t : easy

 50×6 1’30 1~6t : max

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

Kickを多めに組み込みました。

Kickを行うと大腿四頭筋などの大きな筋肉が動員されるため

体が温まりやすくなります。

 

また、メインの直前にdescending setを設けました。

1本ずつ泳速を上げていき、最終的には

メインの泳速まで到達するようにします。

最大泳速でもフォームを崩さないように

徐々にスピードを上げていくようにメニューを組みました。

 

メイン

非常に高強度の運動です。

メニューでは泳速はmaxと記載してありますが

「220-年齢」で得られた予測最大心拍数から10引いた値の心拍数に

到達していればよしとします。

(例:30歳の人であれば、220-30-10=180

   従って、心拍数180bpm以上を維持する)

 

後半はレストを増やして

集中力を途切れさせないようにしました。

 

おわりに

EN3は非常に高強度の運動であるがゆえに

練習の意義や目的をしっかりスイマーに伝えることが大切だと思います。

やみくもにダッシュを繰り返すのではなく

目的意識を持って練習に挑んでほしいです。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

 水泳の練習メニュー:持久力トレーニングをEN3から考える

 水泳の練習メニュー:SP1とEN3の違いを理解する

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)


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