チームにおける水泳の練習メニュー:持久練(EN2)とスプリント練(SP2)の混合メニュー

部活やクラブチームで用いるメニューを作成しました。

今回はシーズンの後半を想定して

長距離スイマーと短距離スイマーのメニューを途中から分けています。

練習メニューを作る前に

チームで使うメニューを作成するときは

色々と注意しなければならないことが多く大変です。

主な注意点として

1.専門種目の違う人が混在する

2.専門距離の違う人が混在する

3.泳力に差がある

などです。

 

今回は専門よりが違う人たちに対応したメニューを作ります。

ここで議論になるのは

短距離選手と長距離選手のメニューを分けるべきか、

というところですが、

私は分けるべきだと思います。

(参考:短距離選手と長距離選手の練習メニューは分けるべきか

 

そこで、今回は練習メニューをメインから分けてみます。

なお、各コースごとにサークルを設定する必要がありますが

今回はメイン以外の各コースのサークル設定は割愛します。

 

練習メニューをする人の情報

対象:大学部活動(インカレレベル)

練習頻度:週6回,1回2時間

使用できるコース:5コース

 

練習の目的

短距離選手:ストロークパワーの改善(SP2)

長距離選手:基礎持久力の改善(EN2)

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. メインまでは自由度の高い内容とし、

 どちらのメインにも対応できるようにする。

2. メインはサークルの長い短距離練は1コースとし

 サークルが短く、細かなサークル設定をしたい長距離練は

 4コースを使う

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×5 2’00 SKPS (25mごとにswim,kick,pull,swimと泳ぐ)

 

Kick or Pull

 50×8 1’10 choice

 100×4 2’00 choice

 

Drill

 25×8 ’45 choice

 50×6 1’15 choice

 

main (sprint/endurance)

for sprinter (SP2)

Swim 

 50×3 15’ 1コースを使うこと

 

for distance (EN2, target HR:120~140 bpm)

Swim

 200×15    3’00 2コース

 200×13.5 3’20 3コース 

 200×12.5 3’40 4コース 

 200×11     4’00 5コース 

 

Loosen

 200×1 4’00

 

Reinforcer

Swim (high-intensity interval training)

 25×8 ’30

  ×2set (set Rest : 6’00)

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

自由度が高いです。

選手が何をすればいいのかわからない…という事態を避けたいので

自由度の高いメニューはシーズン後半に

選手が自分である程度メニューを考えられるようになってから

組み込みたいです。

 

メイン

短距離用と長距離用にメニューを分けています。

長距離練ではサークルを細かく分けて

少しでも多くの人が適切なサークルで回れるように対応しました。

短距離選手はサークルが長いため

1コースで十分だと思います。

 

レインフォーサー

今回は短距離選手にも長距離選手にも

トレーニング効果が期待できる

高強度インターバルトレーニングを組み込みました。

人数が多いことを想定して

実施時は2組に分けます。

スタート側とターンサイド側から同時にスタートすれば

1コース2人、これが5コースで

同時に10人実施できます。

もしそれ以上人数がいる場合は

最初の人が出てから10秒後に次の人がスタートするとよいでしょう。

 

おわりに

短距離選手と長距離選手のメニューは分けるべきです。

しかし、練習環境によってはそれが難しい場合もあります。

その場合の工夫する手段の一つとして

参考にしてみてください。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)

 水泳のトレーニング:高強度インターバルトレーニング


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