水泳の練習メニュー:持久力系 (EN2:ファルトレク) のサンプルメニュー

今回は長距離練のサンプルメニュー、

ファルトレクトレーニングの紹介です。

ファルトレクとはスピードプレイとも呼ばれ

長距離で泳ぐ中で,

泳速を変化させていくトレーニングです。

このトレーニングはスイミングファーステストでも紹介されています。

 

練習メニューを作る前に

ファルトレクは例えば400mを泳ぐ中で

0〜100m : target HR : 110〜120

100〜200m : target HR : 120〜140

200〜300m : target HR : 110〜120

400〜200m : target HR : 150〜170

といったように泳速をどんどん変化させていくメニューです。

 

ちなみに陸上では山間部を走ったりするトレーニングを

ファルトレクトレーニングというようです。

 

ファルトレクトレーニングのトレーニング効果について

スイミングファーステストには

「途中で休まず,長距離を泳いだ方が持久力の向上に役立つ」

と述べられています。

しかし,この根拠となる論文は記載されていませんでした。

 

文献的根拠は乏しいかもしれませんが,

運動強度をある程度の幅で維持することで,

持久力は向上すると私も考えています。

また、泳ぎ続けている中で泳速を変えていくので

遅い泳速でフォームを固めたあと

速い泳速にフォームをつなげやすい特徴があります。

 

練習メニューをする人の情報

対象:30歳女性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Ba ベストタイム:1’20

練習頻度:週2回,1回1時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の向上

特に乳酸閾値となる強度の向上

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 乳酸閾値付近および乳酸閾値以下の運動を連続して行う場合、運動時間は20分以上とする

2. 運動強度が低下しすぎないように注意させる

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×4 2’20 choice

 

Swim

 50×6 1’20 sculling (25m) → swim (25m)

 100×6 1’50 

      1,2t: target HR : 110~120 bpm

      3,4t: target HR : 120~140 bpm

      5,6t: target HR : 140~170 bpm

 

Drill

 25×8 1’00 choice

 

main (EN2: fartlek)

Swim 

 400×3 6’30 

   0~200m : target HR : 110~120 bpm

   200~300m : target HR : 120~140 bpm

   300~400m : target HR : 140~170 bpm

 800×2 14’00

   0~100m : target HR : 110~120 bpm

   100~200m : target HR : 120~140 bpm

   200~400m : target HR : 140~170 bpm

   400~500m : target HR : 110~120 bpm

   500〜600m : target HR : 120~140 bpm

   600~800m : target HR : 140~170 bpm

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

descending setを組み込みました。

2本ごとに泳速を上げていきます。

メインで用いる泳速の感覚を確認してもらいます。

 

メイン

前半のセットよりも後半のセットの方が

速い泳速で泳ぐ時間を長くしています。

これにより若干運動強度を高めています。

いずれのセットも最終的な運動強度は

血中乳酸定常 (MLSS) 付近を目標としています。

 

今回は乳酸閾値となる運動強度の改善を狙いたいので

全体的な運動強度はEN2の時の運動強度を参考にしています。

もし最大酸素摂取量の改善や速筋線維への刺激を狙うのであれば

運動強度はさらに高くなるでしょう。

 

おわりに

800mという長い距離を意外と楽しく泳げるので、

メニューがマンネリ化してきた時に組み込むと

新鮮でいいと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

 水泳の練習メニュー:持久力トレーニングをEN2から考える

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)


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