水泳の練習メニュー:持久力系 (高強度インターバルトレーニング) のサンプルメニュー

今回は高強度インターバルトレーニングを用いた

練習メニューを紹介します。

最大酸素摂取量を高めるトレーニングになります。

前回の投稿で紹介した高強度インターバルトレーニングは

短時間で持久力を高めるトレーニングとして有名です。

これを使って持久系の練習メニューを作成します。

 

練習メニューを作る前に

高強度インターバルトレーニングは

例えば 25m×8  ’30 といった本数を

非常に高い運動強度で繰り返し行うトレーニングです。

全力で泳いでほしいことと

フォームが崩れる危険性があることから

私は練習メニューの最後に配置することが多いです。

 

練習メニューをする人の情報

対象:30歳男性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Fly ベストタイム:1’10

練習頻度:週2回,1回1.5時間

 

練習の目的

基礎的な持久力の向上

特に最大酸素摂取量の向上

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. メニューの前半は一回拍出量の増加から最大酸素摂取量の向上を狙う

2. メニューの後半は高強度インターバルトレーニングにて最大酸素摂取量の向上を狙う

3. メニューの後半に向け、早い段階からビルドアップなど運動強度が高めやすくなる流れを作る

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×4 2’20 choice

 

Kick

 50×6 1’10 on-board

 25×4 ’45  12.5m dash→12.5m easy

 50×8 1’00 choice

 

Drill

 25×8 ’45 choice

 50×4 1’00 forming

 

main (EN1)

Swim 

 400×5 6’30 target HR : 110~120 bpm

 

Loosen

 200×1 4’00

 

Drill

 25×4 ’45 セットごとにdescending to max

  ×2set

 

Reinforcer

High-intensity interval training

 25×12 ’30 全力の壁キック+25m dashの合計タイムが20秒になるように

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

kickのダッシュを少し組み込みました。

メイン前のアップの意味合いもありますが

レインフォーサーの高強度インターバルトレーニングの準備でもあります。

 

メイン

ベーシックな長距離の練習です。

後半に高強度の練習が控えているので

運動強度は低めに設定しました。

 

レインフォーサー前

descending set を組み、次のメニューに備えます。

高強度インターバルトレーニングは運動強度を非常に高める必要があるので

そのための心と体の準備です。

 

レインフォーサー

今回は昔スイマガで紹介されていた

高強度インターバルトレーニングの方法を使いました。

具体的な方法としては

例えば25mを14秒で泳ぐ人は

壁キックを6秒全力で打って、そのあと25mを全力で泳ぎます。

「壁キックの時間」+「25mダッシュの時間」が

20秒になればいいわけです。

なお、だんだんバテて25mのタイムが落ちてきたら

壁キックの時間を減らして調整します。

 

4本目くらいから地獄ですが

それでも全力で泳ぎます。

 

おわりに

高強度インターバルトレーニングは

非常に高強度であるため実施回数には注意が必要です。

また、十分に体を温めた状態で実施しましょう。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニュー:乳酸閾値を高めるトレーニング

 水泳のトレーニング:高強度インターバルトレーニング

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)


SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA