水泳の練習メニュー:持久力 (kickに関わる筋) のサンプルメニュー

今回はキックの持久力向上を目的とした

サンプルメニューを作成します。

スイムばかりに目を向けがちですが

キックのトレーニングもしっかり行うべきです。

練習メニューを作る前に

今回のメニューでは

全身持久力を高めるというよりは

局所的な持久力、キックに関わる筋肉の持久力向上を狙いたいと思います。

(参考:水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう)

 

局所的な筋肉の持久力向上は

比較的低負荷で高反復の運動が必要になるため

今回は色々とキックの方法を変えるのではなく

同じフォームでじっくりとキックを打ってもらいます。

 

練習メニューをする人の情報

対象:30歳女性 (マスターズスイマー)

専門種目:100m Fly ベストタイム:1’30

練習頻度:週3回,1回2時間

 

練習の目的

キックに関わる筋持久力の向上

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. 低強度、高反復回数のキックメニューを組む

2. 長時間板キックを行うと肩が痛くなる時があるため、

 キックセットの途中に板キック以外のメニューを組み込む

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×4 2’30 IM

 

Kick

 50×6 1’20 on-board

 50×4 1’10 kick swim

 

Drill

 25×8 1’00 choice

 

main (kick endurance training)

Kick 

 50×4 1’20 on-board

 100×3 2’40 on-board

 50×4 1’20 0~25m:no-board kick、25~50m:swim

 200×3 5’10 on-board

 100×4 2’00 0~50m:no-board kick、50~100m:swim

 

Loosen

 200×1 4’00

 

reinforcer

Swim descending set

 50×4 1’10 forming, kickを意識して

 50×3 1’20 descending to race pace (setごとに)

  ×3set

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

短めのキックとドリルでメインに備えてもらいます。

 

メイン

距離を少しずつ長くしました。

運動時間が長くなりトレーニング量を確保できること以外に

運動強度が高くなりすぎないようにする狙いもあります。

途中にスイムを挟み

肩が痛くなるのを防ぐように工夫してみました。

 

メイン後

レインフォーサーとしてdescending setを入れました。

せっかくキックをたくさん打ったので

ここまで培ったキックの感覚をスイムに生かす、

という意図があります。

 

おわりに

意外と盲点になりがちなキックの持久力練を紹介しました。

これ以外にも多くのバリエーションがあるので

順次紹介していきたいと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニュー:持久力とはなんだろう

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)


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