水泳の練習メニュー:スプリント系 (SP1:decreasing rest)のサンプルメニュー

今回はSP1の練習メニュー、decreasing restです。

文字通りレストが短くなっていきます。

疲労した状態でもフォームを崩さず、

タイムを落とさないことを目標とする

チャレンジングなメニューとなってます。

練習メニューを作る前に

今回は比較的レストに余裕のある

序盤のセットで狙った泳速を出し、

かつフォームを固めます。

後半のセットではレストも減り疲労が急速に進みますが

そんな状態でも出来るだけ序盤で固めたフォームを維持します。

レース後半で急激にタイムが低下する選手や

フォームが乱れる選手は特に意識的に行うべきメニューです。

 

練習メニューをする人の情報

対象:20歳女性 (大学水泳部所属)

専門種目:200m Br ベストタイム:2’50

練習頻度:週4回,1回1.5時間

 

練習の目的

200mのレース中盤から後半 (100〜200m)の減速

およびフォームの乱れを改善したい

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. レース後半の疲労した状況を練習で再現する

2. メインの前半は必要以上に泳速を上げず

 200m後半の100mのレースペースを保持すること

 

練習メニューのサンプル

Up

 200×2 3’40 IM

 200×2 3’20 choice

 

Kick or Pull

 50×8 1’00 choice

 100×4 2’00 choice

 

Variable sprint (SP3)

 25×2 ’45 0~10m:dash、10~25m:easy

 25×2 1’00 build up to max

 50×2 1’30 0~20m:build up to max、

         20~35m:dash and excellent turn!

         35~50m:easy

   ×3set (set rest:なし)

 

Drill

 25×8 ’45 choice

 

main (SP1 : descending rest)

Swim 

 100×3 2’00 descending to race pace

 100×5 5’00 target time : 200mの後半100mのラップタイム

  set rest : 4’00

 100×4 4’00 target time : 200mの後半100mのラップタイム

  set rest : 4’00

 100×3 3’00 target time : 200mの後半100mのラップタイム

  ※後半になってもフォームを乱さないこと

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

variable sprintです。

今回はメインで体が動きやすくすること以外に

ターン前後をうまく行ってほしいので

ターンに意識を向けれるような構成にしました。

 

メイン

サークルがどんどん少なくなります。

その中でもターゲットタイムを維持してもらいます。

非常に苛酷な練習ですが

もしこの練習でもターゲットタイムを保持できるのであれば

200mのレースプランを見直すことが出来ます。

目標がはっきりとしているメニューなので

選手のモチベーションが非常に上がりやすいのも特徴です。

 

おわりに

非常に高強度のメニューでした。

しかし、レースを意識しやすいメニューなので

楽しいメニューでもあると思います。

 

 

参考文献

本ホームページ記事

 スプリント能力とは何だろう

 スプリントトレーニングを再考する

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)

 水泳の練習メニュー:スプリント系 (SP1)のサンプルメニュー


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