チームにおける水泳の練習メニュー:持久力 (EN2) とリカバリー練 (EN1,SP3) の混合メニュー

部活やクラブチームで用いるメニューを作成しました。

今回も長距離スイマーと短距離スイマーのメニューを途中から分けていますが

長距離スイマーに関しては通常の持久力練,

短距離スイマーに関しては前回の練習がSP1であったとして

今回はリカバリー練としています。

練習メニューを作る前に

長距離選手は基本的にEN系の練習が増え

短距離選手はSP系の練習が増えていきます。

特にSP系の練習は体への負荷が高いため

実施頻度を調節し,十分な回復期間を設ける必要があります。

今回は短距離選手は回復期間中のメニューとし,

長距離選手は通常通りの持久力練を頑張ってもらう,

としたコンセプトでメニューを作成しました。

 

なお,今回も練習メニューをメインから分けてみます。

また,メイン以外の各コースのサークル設定は割愛します。

 

練習メニューをする人の情報

対象:大学部活動(インカレレベル)

練習頻度:週6回,1回2時間

使用できるコース:5コース

 

練習の目的

短距離選手:高強度 (SP系) 練習後のリカバリー(EN1)

長距離選手:基礎持久力の改善(EN2)

 

練習メニュー作成時の留意事項

 

1. メインは十分なトレーニングを行う長距離選手に

 多くのコースを割く。

 また,各コース内の人数が多くなる事が予想されるので

 1本あたりの距離は短くし,

 先頭が最後尾に追いつかないようにする。

 

 

練習メニューのサンプル

Up

 200×3 3’30 IM

 

Kick (EN1)

 50×4 1’10 choice

 100×10 2’00 choice

 

Drill

 25×12 ’45 choice

 

main

for sprinter (EN1:target HR:110〜120)

Swim 

・1コース

 100×20 1’30 

 

・2コース

 100×17 1’45 

 

1,2コースはメニューが終了し次第,

以下のメニューを実施

 

Variable sprint (SP3)

 25×4 1’00 0〜15m:build up, 15〜25m:dash

 25×4 1’00 0〜15m:dash, 15〜25m:easy

 25×4 1’30 dash

 

for distance (EN2, increasing rest)

Swim 

・3コース

 100×8   1’30 target HR:110〜120

 100×12 1’40 target HR:120〜140

 100×6   2’00 target HR:140〜170

 

・4コース

 100×7   1’40 target HR:110〜120

 100×12 1’50 target HR:120〜140

 100×5   2’10 target HR:140〜170

 

・5コース

 100×7   1’50  target HR:110〜120

 100×10 2’00 target HR:120〜140

 100×5   2’20 target HR:140〜170

 

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

キックを多く組み込みました。

長距離選手にはキックの持久力をつけてもらうため,

短距離選手には下肢の大きな筋肉を一定時間動かすことで全身の血流量が増え,

その結果,枯渇した筋グリコーゲンが回復しやすくなることを狙っています。

 

メイン

短距離選手は一定時間ゆっくり泳いでもらいます。

その後,短時間ではありますが

しっかりとスプリントトレーニングを行います。

長距離選手は比較的運動強度の高いincreasing restを組み込みました。

 

短距離選手と長距離選手のコースを分けると

どうしても一部のコースが大混雑になったりします。

それに対する工夫としては

メニュー作成時の留意事項でも述べましたが

1本あたりの距離を短くすることで

先頭が最後尾に追いつかないようにします。

 

おわりに

今回は短距離選手はリカバリー目的の,

長距離選手はトレーニング目的の練習メニューを作成しました。

各選手の疲労度合いに応じて練習メニューを分けるのも

故障やオーバーワークを防ぐために重要な工夫だと思います。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)

 水泳の練習メニュー:持久力系 (EN2,increasing rest)の練習メニュー


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