チームにおける水泳の練習メニュー:限られたコースでスプリントと持久力練を行う

今回は使えるコースがわずかしかない時のメニューを考えてみました。

同一メニューですが、レストや運動強度を変えることによって

短距離選手にも長距離選手にも対応できるようなメニューを作ります。

今回のメニューは、選手一人ひとりが練習を受け身ではなく

自分自身で作り上げていく姿勢が大切です。

練習メニューを作る前に

今回は長距離選手はEN3を

短距離選手はSP1を実施します。

 

同じコースに長距離選手と短距離選手が混在するため

かなりの泳速差が出てしまいます。

従って、1本当たりの距離は50mとして

先頭が最後尾に追いつかないように配慮します。

また,今回はメニューが長いので

あるコースのサークルのみ記載します。

 

練習メニューをする人の情報

対象:大学部活動(地区予選レベル)

練習頻度:週4回,1回2時間

使用できるコース:3コース

 

練習の目的

短距離選手:レース後半のタイム低下を抑える (SP1)

長距離選手:基礎持久力、特に最大酸素摂取量の改善(EN3)

 

練習メニュー作成時の留意事項

1. EN3は、ほぼ最大心拍数を保持させる

2.SP1は、100mの後半50mを意識させる

 

練習メニューのサンプル

Up

 100×6 2’00 IM

 

Kick

 50×4 1’10 choice

 25×4 1’00 0~15m : easy、15~25m:spin drill

 50×4 1’10 choice

 

Pull

 50×4 1’10 choice

 25×4 1’00 0~15m : easy、15~25m:spin drill

 50×4 1’10 choice

 

Drill

 25×12 ’45 choice

 

Swim

 50×4 1’00 descending to EN3 pace or race pace

  ×2 set (set rest : なし)

 

main (for sprint : SP1, for distance : EN3)

Swim 

 50×4 1’00 descending to each pace

       (sprint : 100m後半のrace pace)

       (distance : target HR : 170~180 bpm)

   set rest : なし

 50×10 1’10 keep each pace, sprintは2本に1本泳ぐ

       (sprint : 100m後半のrace pace)

       (distance : target HR : 170~180 bpm)

   set rest : 1’00

 50×10 1’20 keep each pace, sprintは2本に1本泳ぐ

       (sprint : 100m後半のrace pace)

       (distance : target HR : 170~180 bpm)

   set rest : 1’00

 50×10 1’30 keep each pace, sprintは2本に1本泳ぐ

       (sprint : 100m後半のrace pace)

       (distance : target HR : 170~180 bpm)

 

Down

  100×6 1’50

 

メニューの意図

メイン前

spin drillを組み込み

体が動きやすくなるようにしました。

また、descending setをいれて

メインに備えます。

 

メイン

長距離選手は連続して泳ぎ、

短距離選手は2本に1本泳ぎます。

泳ぐ本数を調節することでレストを調節しました。

今回のケースのように

練習で使えるコースが少ない時に有効なテクニックです。

 

おわりに

使えるコースが少ない時などに用いるメニューを作成してみました。

練習メニューの内容 (EN3とは、SP1とは) を

選手に十分に理解してもらうことで実現可能なメニューです。

 

参考文献

本ホームページ記事

 水泳の練習メニューを作ろう(基本編)

 水泳の練習メニューを作ろう(持久力編)

 水泳の練習メニューを作ろう(スプリント編)

 水泳の練習メニュー:持久力(EN3)のサンプルメニュー

 水泳の練習メニュー:スプリント系(SP1)のサンプルメニュー


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