週間練習メニューの作成① -ケーススタディを通じて-

前回はトレーニングプランの立案を行いました。

今回からは,具体的に1週間分のトレーニングを決定していきます。

週間トレーニングプランの確認

今回は前回の大学生選手を例にとった

週間トレーニングプランをそのまま流用します。

トレーニング時期は

共通準備期間(メゾサイクル1st,強化期②)です。

週間トレーニングプランは以下のようでした。

週間プラン

これを受けて

1週間の練習メニューを作成します。

 

共通準備期間(メゾサイクル1st,強化期②) 練習メニュー

月曜日の練習メニュー

目標

今後のトレーニング期間の練習に耐えれるように

全身持久力を高める。

また,全身持久力の向上に加えて

局所の筋持久力も高めておく。

今回は,下肢の筋持久力,

すなわちキックの持久力の向上を狙う。

さらに,シーズン初期よりスプリント系のトレーニングを組み込み

100m競技で必要な筋力の向上を図る。

 

練習メニューの詳細

Up

 100×4 1’50 (IM-order)

 

Swim (EN1)

 100×14 1’40 target HR : 110〜120 bpm

 

Kick

 50×4 1’10 on-board

 50×4 1’30 kick drill (stream line drillなど)

 100×3 2’00 no-board

 

Drill

 50×8 1’30 choice

 

main (kick endurance set)

 200×2 3’40 0〜100: no-board kick,100〜200: swim

 200×3 3’20 0〜50: no-board kick,50〜200: swim

 200×2 3’00 0〜200: swim

 

Loosen

 200×1

 

Reinforcer (variable sprint)

 25×2 1’00 0〜12.5:dash, 12.5〜25:easy

 25×2 1’00 build up to max speed

  ×3set

 

Down

 100×6 1’50

 

total distance : 5400m

 

練習の意図

今回の練習はキックがメインだが,

全身持久力向上も狙いたい。

そこで,血液循環に関わる一回拍出量の改善を目的とした

EN1を序盤に組み込んだ。

運動強度は高くないため,序盤に組み込んでも差し支えない。

 

キックは最初板キックで下肢を刺激し

その後板なしキックでスイムに近い形で

キックを打つようにした。

板なしキック時に体幹を意識できるよう

メイン前にストリームラインドリルを行うと望ましいと考える。

 

バリアブルスプリントは

100m選手に必要な瞬発的な力を生み出すためのトレーニング。

バリアブルスプリントに代表されるSP3系のトレーニングは

出来るだけ練習で取り入れていきたい。

 

おわりに

今回は月曜日のメニューでした。

トレーニングプランがあるからこそ,

1回1回の練習メニューを自信をもって作ることができます。

以後数回に渡って,ケーススタディとして

この選手の練習メニューを作っていきたいと思います。

何かしらの参考になれば幸いです。

 


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