週間練習メニューの作成③ -ケーススタディを通じて-

ケーススタディシリーズ第3弾です。

今回は木曜日,EN2をメインに据えた練習メニューです。

週間トレーニングプランの確認

以前紹介した大学生選手のトレーニングプランを確認します。

トレーニング時期は

共通準備期間(メゾサイクル1st,強化期②)です。

週間トレーニングプランは以下のようでした。

週間プラン

今回は

木曜日のメニューを作成します。

 

共通準備期間(メゾサイクル1st,強化期②) 練習メニュー

木曜日の練習メニュー

目標

乳酸閾値付近で繰り返し泳ぎ

疲労物質を運搬,除去する能力を高めるのが

今回の練習の目的となる。

 

過負荷にならないよう

トレーニング効果が得られるよう

心拍数は厳密に管理する。

なお,シーズン初期であるため

メインの最初は体が動きにくいことが予想されるため

メインのサイクルは序盤はゆるめに設定し,

フォームが崩れないよう

息が上がりすぎないよう調節する。

 

練習メニューの詳細

Up

 100×6 1’50 choice

 

Drill 

 25×4 ’45 けのび → no-board kick

 25×4 ’45 under water kick → no-board kick

 50×8 1’00 forming

 

Pull

 100×4 1’45 0〜50:hyp 1/3,50〜100:hyp 1/5

 100×3 1’45 0〜50:hyp 1/5,50〜100:hyp 1/7

 100×2 1’45 0〜50:hyp 1/7,50〜100:hyp 1/9

 

Main (EN2)

Swim

 100×5 1’35 target HR:120〜140

 100×15 1’30 target HR:120〜140

 

Reinforcer

Kick power set

 50×4 1’00 on-board

 50×4 1’15 choice, 0〜40:build up,40〜50:dash

 50×4 1’30 choice 0〜25:build up,25〜50:dash

 壁キック 20sec high pitch × 4set

 

Down

 100×6 1’50

 

total distance : 5300m

 

練習の意図

メイン前は

姿勢を意識してもらうメニューとした。

まずストリームラインを復習して,

その後,ハイポで意識を体の動きに集中。

また,ハイポで左右交互に呼吸をさせることにより

自分の癖を見つけたり

筋肉が左右非対称に発達するのを防ぐ狙いもある。

 

メインはEN2とした。

姿勢を意識しながら泳いでもらう。

 

レインフォーサーはキックセットとした。

スイミングファーステストの分類ではSP3に含まれるかもしれない。

ダッシュの要素を多く組み込み

下半身の筋力強化を狙う。

 

おわりに

今回は比較的長距離の練習でした。

長距離の練習時には

ただ漫然と泳ぐのではなく

何か一つでもテーマを持って挑むといいと思います。

今回は泳いでいる最中の姿勢に焦点を当てました。

 


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