水泳の競技力改善に効果的な筋力トレーニングメニューとは

筋力トレーニングは

水泳の特に短距離選手の競技力改善に

有効である可能性があります。

それでは,どんな筋力トレーニングのメニューが有効なのでしょうか。

これまで報告されている研究をまとめても

明確な結論は得られません。

(参考:水泳に筋力トレーニングは必要か?

(参考:筋力トレーニングは本当に水泳の競技力を高めるのか

 

そこで今回は研究結果ではなく

実際の現場で用いられている筋力トレーニングの内容をみてみます。

今回紹介する筋力トレーニングのプログラム内容は

経験的な要素が多く含まれていると思いますが

経験的な要素も重要だと思います。

一流選手の筋力トレーニングのプログラムを概観することで

もしかしたら何かしらの共通点が見いだせるかもしれません。

海外のホームページを色々調査してみました。

 

Cullen Jonesの筋力トレーニングメニュー1)

アメリカの水泳選手カレン・ジョーンズの

陸上トレーニングメニューを紹介します。

曜日ごとにトレーニングプログラムを分けています。

 

Monday:

 Dynamic warm up

 Dumbbell rotation on physioball ×4sets

 Bench press 3×8 reps

 Bands circuit

 Legs throws 3×15 reps

 

Tuesday:

 Dynamic warmup

 Medicine ball circuit ×4sets

 Leg press 3×6reps

 Leg raise 2×10reps

 Lat pull down 3×8reps

 Leg curls 3×8reps

 

Thursday:

 Dynamic warmup

 Dumbbell rotation on physioball ×4sets

 Bench press 3×8reps

 Bands circuit

 

Friday:

 Dynamic warmup

 Medicine ball circuit ×2sets

 One leg squat 3×8reps (left and right)

 Leg raise 3×10reps

 Lat pull down 3×8reps

 Leg curls 3×8reps

 

<Medicine Ball Circuitの内容の一部>

 Wood Choppers Straight 1×20 reps

 Standing Chest Pass 2×20 reps

 Standing Overhead Pass 2×20reps

 One Hand Shot Put (Left and Right) 1×20reps

 Sitting Hip Toss (Left and Right) 1×20reps

 Wood Choppers Left and Right Knee 2×15 reps

 Standing Russian Twists Throw Backs 2×15 reps

 Sitting Chest Pass 2×25 reps

 Sitting Overhead Pass 2×25 reps

 Sitting One Hand Shot Put (Left and Right) 1×20 reps

 

他にもありますが量が多いので割愛します。

 

特徴

上肢のトレーニングはメディシンボールなどが中心,

下肢はレジスタンストレーニングが中心となっています。

 

Jason Lezakの筋力トレーニングメニュー2)

同じくアメリカのジェイソン・レザックの

陸上トレーニングメニューを紹介します。

シーズン中期のパワー期のトレーニングメニューです。

 

筋トレの頻度は週3回で

3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

と書いてある場合,

1週目,2週目,3週目,4週目の順に回数が決められています。

なお,使用した重量は不明ですが

恐らく最終セットでいっぱいいっぱいになる重量を選択していると思います。

 

筋力トレーニングプログラム

Incline Hammer Strength Chest Press

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Standing Pull Downs        

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Narrow Grip Seated Row 

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Seated Shoulder Raises

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

One Arm Standing Tricep Press

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Seated One Arm Curls

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Wide Grip Lat Pull Downs

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Step Ups

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Seated Quad Extensions

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Hamstring Curls

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Seated Independent Calf Press

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

Seated Leg Press

 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

 

特徴

ベンチプレスはインクライン(傾斜をつける)で行っています。

また,背中の筋肉を重点的に鍛えているところから

水泳選手には背筋群が必要であることが伺えます。

メディシンボールや体幹部のトレーニングが少ないですが

情報ソースがボディビルのホームページなので

記載されていなかっただけなのかもしれません。

 

Justin Norrisの筋力トレーニング3)

これは以前紹介したものと同じです。

 

<1日目と3日目>

キャッチでの内側/外側への回転:8-8-6-6 (数字は回数を示す)

アイソメトリックスクワット:6-6-6-4

重錘をつけての懸垂:8-8-6-6

オルタネート・ダンベルベンチプレス:6-6-6-6

グルータル/ヒップマシーン:8-8-8-8

ツイストマシーン:8-8-8-8

スイムベンチ:20秒-20秒-20秒-20秒

腹筋:200+静的維持運動

 

<2日目と4日目>

メディシンボール・プルオーバー:6-6-6-6

オルタネート・ダンベルベンチプレス:8-8-6-6

シングルアーム・ラットプルダウン:8-8-6-6

スプリングボード上にてシングルレッグ・スクワット:6-6-6-6

ボディブレード:8-8-6-6

トラベリング・ランジ:6-6-6-6

スイスボール上にて

 メディシンボール・チェストパス:6-6-6-6

腹筋:200+静的維持運動

 

<その他>

スイスボール

 クランチ:20×2

 ロシアンツイスト:20×2

 レッグタック(片脚):20×2

 ブリッジ:30×2

 オウン・セレクション:30×2

メディシンボール

 サイドパス:20×2

 オーバーヘッド投げ:30×2

 ツイスト:30×2

 下腹部:30×2

 足へのメディシンボールクランチ:30×2

 

 

まとめ

かなりの情報量になってしまいました。

一流の水泳選手は様々なトレーニングを行っているようです。

特徴としてはメディシンボールなど

通常の筋力トレーニングでは行わないトレーニングを

実施していることが多いようです。

通常の筋力トレーニングのみでは

水泳に用いる筋肉となりづらいのかもしれません。

 

自分で筋力トレーニングのメニューを作成するときは

一流選手の筋力トレーニングのメニューを参考に

自分自身の体型や専門種目に沿った

筋力トレーニングのメニューを作るといいと思います。

しかし,恐らく筋力トレーニングのメニューの正解はないと思うので

シーズンごとに試行錯誤して

自分の感覚にあったメニューを作成する必要があるでしょう。

 

参考文献

1)https://www.teamunify.com/guljac/UserFiles/File/SwimmerCorner/Dryland%20Training/Dry%20Land%20Training%20For%20Top%20US%20Swimmers.pdf

2)http://www.bodybuilding.com/fun/jasonlezak1.htm

3)Newton RU et al., Strength and Power Training of Australian Olympic Swimmers.Strength and Conditioning Journal.24 (3): 7-15, 2002


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