減量,ダイエットをする上での基礎知識①

今回は減量,ダイエットを行う上での基礎知識をまとめます。

減量を目的とした時,

週に何回くらい,

どれくらいの時間運動すればいいでしょうか?

その答えを出すためには

まず減量の基本となる簡単な計算式を頭に入れる必要があります。

 

減量,ダイエットを行う上での基本式

極めて簡単です。

「体で消費するエネルギー量」ー「食事によって取り込むエネルギー量」

これだけです。

 

「体で消費するエネルギー量」が

「食事によって取り込むエネルギー量」を

上回れば体重は減ります。

 

従って,

「体で消費するエネルギー量」と

「食事によって取り込むエネルギー量」の内容を正確に理解し

一回の運動でどれだけエネルギー量が消費されるかを把握出来れば

減量を目的とした場合に必要な運動量が計算出来ます。

 

体で消費するエネルギー量とは

まずは「体で消費するエネルギー量」の内容を細かくみていきます。

「体で消費するエネルギー量」は

以下の3つで構成されています1)

 

1. 基礎代謝量 (約60%)

2. 食事誘発性熱産生 (約10%)

3. 身体活動量 (約30%) 

 

 

基礎代謝量について

基礎代謝量は

「心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」 と

定義されています1)

各年齢の基礎代謝量の計算には 以下の数値を使います2)

 

<男性>

18〜29歳 24.0 kcal / kg /日

30〜49歳 22.3 kcal / kg /日

50〜69歳 21.5 kcal / kg /日

70歳以上 21.5 kcal / kg /日

 

<女性>

18〜29歳 22.1 kcal / kg /日

30〜49歳 21.7 kcal / kg /日

50〜69歳 20.7 kcal / kg /日

70歳以上 20.7 kcal / kg /日

 

計算の仕方は,

自分の年齢が含まれるところの数字に自分の体重をかければ,

一日当たりの基礎代謝量が計算出来ます。

例えば 42歳女性,体重50kgの方でしたら 21.7×50 = 1085 (kcal / 日) となり,

一日の基礎代謝量は1085 kcalになります。

これを見ていくと分かりますが

基礎代謝量を変化させる要因は年齢と体重です。

ちなみに

「筋肉量が増えることで基礎代謝量が増加する。」 という説もありますが3)

否定的な研究もあります4)

この点については曖昧な部分もあるので

とりあえずのところ

年齢と体重から基礎代謝量を求めて問題ないでしょう。

 

食事誘発性熱産生について

食事誘発性熱産生は

「食事をすることによって増加する代謝」のことです1)

食事をすると体が温まるのは、食事誘発性熱産生によるものです。

ちなみに消費されるエネルギーは 栄養素の種類によって異なります。

 

タンパク質:摂取エネルギーの30%

糖質:摂取エネルギーの6%

脂質:摂取エネルギーの4%

 

なお,通常の食事では,

食事誘発性熱産生による消費カロリーは

摂取カロリーの大体10%程度になるそうです1)

 

つまり600 kcalの食事をしたら,

60 kcalは食事誘発性熱産生によって消費されます。 

 

身体活動量を高める意義

繰り返しですが「消費するエネルギー量」は

 

1. 基礎代謝量 (約60%)  

2. 食事誘発性熱産生 (約10%)  

3. 身体活動量 (約30%)

 

で構成されていました。

そして,これまでご紹介した

「基礎代謝量」,「食事誘発性熱産生」は

大幅に変化しないエネルギー量でした。

つまり,「消費するエネルギー量」を高めるためには

「身体活動量」をいかに増加させるかがポイントになります。

身体活動量とは,もちろん運動です。

次回は身体活動量とエネルギー量について考えてみます。

 

参考文献

1) 厚生労働省, e-ヘルスネット

2) 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準 (2015年版) 策定検討会報告書

3) Hunter GR. et al, Resistance training increases total energy expenditure and free- living physical activity in older adults. J Appl Physiol 89 : 977-984, 2000

4) Poehlman ET. et al, Effects of endurance and resistance training on total daily energy expenditure in young women: a controlled randomized trial. J Clin Endocrinol Metab 87 : 1004-1009, 2002


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